筋トレと有酸素運動はどっちが先？目的別のおすすめの順番と30分・60分の時間配分

9 時間前

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ジムでダンベルを両手に持ち、ランニングマシンのほうを見ながら次の運動を考える女性

「ジムに行ったら、筋トレと有酸素運動のどちらから始めればいいの？」「せっかく運動するなら、脂肪が落ちやすい順番で取り組みたい」と迷っていませんか。

運動を始めたばかりのころは、ウォーキングやバイクから始めるべきか、筋トレを先にするべきか、情報が多くて判断しにくいものです。同じ時間を使うなら、目的に合ったやり方を選びたいですよね。

結論からお伝えすると、脂肪を落としたい・体を引き締めたい方は「筋トレ→有酸素運動」の順番が基本とされています。一方で、持久力を高めたい方や、体が冷えて動きにくい日には、有酸素運動を先に取り入れる考え方もあります。大切なのは、順番を「目的」で選ぶことです。

本記事では、筋トレと有酸素運動の違い、筋トレを先にするとよいといわれる理由、目的別のおすすめの順番、30分・60分の時間配分の例、ストレッチや食事のタイミングまで、30代〜50代の女性に向けてわかりやすく解説します。

筋トレと有酸素運動はどっちが先？結論は「目的」で決まる

ジムのフロアで、ダンベルエリアと有酸素運動のマシンを手で示しながら運動の順番を説明する女性トレーナーと、話を聞く女性

まずは、目的ごとの基本の順番を押さえておきましょう。細かな理由は次の章から順番に解説します。

脂肪を落としたい・引き締めたいなら「筋トレ→有酸素運動」

体脂肪を減らしたい方や、お腹まわりや二の腕を引き締めたい方は、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行う順番が一般的にすすめられています。筋トレで体を動かしたあとの有酸素運動では、脂肪が使われやすい状態になるという研究報告があるためです。

また、体力が残っているうちに筋トレを行えるため、正しいフォームで、目的に合った重さや回数をこなしやすいのも理由の一つです。

持久力を高めたいなら「有酸素運動」を中心に

マラソンや登山に向けて持久力を高めたい方は、有酸素運動を先に行ったり、有酸素運動だけの日をつくったりする方法もあります。目的のトレーニングを、体力が十分にあるうちに行うのが基本の考え方です。

迷ったら「軽いウォームアップ→筋トレ→有酸素運動」でOK

目的がはっきりしない方や、運動不足の解消から始めたい方は、5〜10分ほどの軽いウォームアップで体を温めてから筋トレを行い、最後に有酸素運動を行う流れがおすすめです。「健康的に体型を整えたい」という目的にも合わせやすく、迷ったときの基本形として覚えておくと便利です。

筋トレと有酸素運動の違いとそれぞれに期待できること

順番を考える前に、筋トレと有酸素運動がどのような運動なのかを整理しておきましょう。それぞれの役割がわかると、組み合わせる意味も理解しやすくなります。

筋トレ（無酸素運動）の特徴

筋トレは、ダンベルやマシン、自分の体重を使って筋肉に負荷をかける運動です。短い時間で強い力を出す運動のため、無酸素運動とも呼ばれます。

筋肉を鍛えることで、筋力の維持・向上や、姿勢を支える力をつけることが期待できます。また、筋肉は体を動かすときに多くのエネルギーを使う組織のため、筋肉量を保つことは、日々のエネルギー消費の面から体づくりを支える要素の一つと考えられています。

有酸素運動の特徴

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロバイク、水泳など、呼吸をしながら一定のリズムで続ける運動です。酸素を使って体内の脂肪や糖をエネルギーに変えるため、体脂肪を減らしたい方にとって取り入れたい運動の一つとされています。

心肺機能を高め、体力や持久力をつけることも期待できます。会話ができる程度の「ややきつい」と感じる強度で行うと、無理なく続けやすいでしょう。

女性の体づくりに両方が大切な理由

筋肉量は、年齢とともに少しずつ減っていくとされています。食事を減らしたり、有酸素運動だけを続けたりすると、体重は減っても筋肉まで落ちてしまい、引き締まった印象になりにくいことがあります。

筋トレで筋肉を保ちながら、有酸素運動で体脂肪を減らすことを目指す組み合わせは、30代〜50代の女性が見た目を整えていくうえで取り入れやすい方法の一つとされています。

なお、女性は男性に比べて筋肉を大きくする男性ホルモンが少なく、もともとの筋肉量も少ないため、筋肉の量が大きく増えにくいとされています。一般的な筋トレで、体が急にゴツゴツしてしまう心配は少ないでしょう。

基礎代謝と筋肉の関係については「40代女性が基礎代謝を上げるには？無理なく続ける運動・食事・生活習慣の方法」でも詳しく解説しています。

筋トレを先にするとよいといわれる理由

レッグプレスマシンで脚のトレーニングをする女性と、横で膝の向きをサポートする男性トレーナー

ここでは、ダイエットやボディメイクで「筋トレ→有酸素運動」がすすめられる理由を、研究の報告もまじえて解説します。

筋トレのあとは脂肪が分解されやすい状態になるという報告

筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンの分泌が高まり、体内の脂肪が分解されやすくなると考えられています。

日本の研究グループが2007年に発表した研究では、20代の男性10人を対象に、筋トレのあとに有酸素運動（自転車こぎ60分）を行った場合と、有酸素運動だけを行った場合を比べました。

その結果、筋トレをはさんだほうが運動中の脂肪の分解が高まり、筋トレから20分後に有酸素運動を始めた場合は、脂肪の燃焼量も多くなっていたことが報告されています。対象は若い男性で人数も限られているため、すべての人に同じ結果が当てはまるわけではありませんが、「筋トレ→有酸素運動」がすすめられる根拠の一つになっています。

体力があるうちに筋トレのフォームを保ちやすい

有酸素運動を長く行ったあとに筋トレをすると、脚や体幹が疲れた状態になり、正しいフォームを保ちにくくなります。フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に負荷がかかりにくくなるだけでなく、腰や膝に余計な負担がかかるおそれもあります。

特に、スクワットやランジなど、下半身を中心としたトレーニングは疲れの影響を受けやすいため、体力が十分にあるうちに行うのがおすすめです。

筋力の伸びに関する研究報告

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う順番を比べた研究をまとめた分析（2018年）では、筋トレを先に行ったほうが、スクワットなど下半身の筋力が伸びやすい傾向が報告されています。一方で、有酸素能力（最大酸素摂取量）の伸びには、順番による差は見られなかったとされています。

つまり、筋力をつけることを優先したい方にとっては、筋トレを先に行う順番が選択肢の一つになると考えられます。

比べるポイント	筋トレ→有酸素運動	有酸素運動→筋トレ
向いている目的	脂肪を落としたい、体を引き締めたい、筋力をつけたい	持久力を高めたい、ランニングのタイムを伸ばしたい
メリット	体力があるうちに筋トレのフォームを保ちやすい。そのあとの有酸素運動で脂肪が使われやすいという報告がある	有酸素運動を元気な状態で行える。体が温まり動きやすくなる
気をつけたい点	筋トレで疲れすぎると、有酸素運動が続けにくくなる	長く行うと、筋トレの前に疲れてフォームが崩れやすい

有酸素運動を先にしたほうがよいケース

「筋トレ→有酸素運動」が基本とはいえ、有酸素運動を先に行ったほうがよい場面もあります。自分の目的や体調に合わせて使い分けましょう。

持久力やランニングのタイムを伸ばしたいとき

マラソン大会への出場など、持久力を高めることが一番の目的であれば、有酸素運動を先に行うほうが目的に合っています。筋トレで脚が疲れた状態で走ると、ペースを保ちにくくなるためです。

体が冷えている日や、動き始めに体が重い日

朝や寒い季節など、体が冷えて動きにくいときは、いきなり筋トレを始めるとケガの原因になることがあります。エアロバイクや早歩きなどの軽い有酸素運動を5〜10分ほど行い、体を温めてから筋トレに移ると、スムーズに動きやすくなります。

ただし、ここでの有酸素運動はあくまでウォームアップです。息が上がるほど長く行うと筋トレの前に疲れてしまうため、軽めにとどめましょう。

筋トレに慣れていない運動初心者の場合

長いあいだ運動から離れていた方は、まずはウォーキングなどの軽い有酸素運動で、体を動かすことに慣れるところから始めるのも一つの方法です。体力がついてきたら、自重のスクワットなど簡単な筋トレを少しずつ加えていきましょう。

【目的別】筋トレと有酸素運動のおすすめの順番と組み合わせ方

ジムの丸テーブルで、身ぶりをまじえて目的に合った運動の組み立て方を説明する女性トレーナーと、ノートを持って聞く女性

ここからは、目的ごとのおすすめの順番と、取り入れたい運動の例を紹介します。まずは全体像を表で確認しましょう。

目的	おすすめの順番	時間配分のポイント
脂肪を落としたい	筋トレ→有酸素運動	有酸素運動を20〜30分ほど
お尻や脚を引き締めたい	筋トレ→有酸素運動	筋トレを中心に、有酸素運動は10〜20分ほど
持久力を高めたい	有酸素運動→筋トレ（または別の日に）	有酸素運動を中心に
体力づくり・健康維持・運動不足解消	どちらからでもOK（迷ったら筋トレ→有酸素運動）	短い時間から、続けやすい形で

脂肪を落としたい場合

体脂肪を減らしたい方は、ウォームアップのあとに筋トレを行い、そのあとに20〜30分ほどの有酸素運動を行う流れがおすすめです。筋トレは、太ももやお尻、背中など大きな筋肉を使う種目を中心に選ぶと、効率よく体を動かせます。

あわせて、食事の内容や量を整えることも大切です。運動だけで体脂肪を減らすのは時間がかかるため、食事と運動の両方から取り組みましょう。体脂肪率の考え方や減らし方は「女性が体脂肪率を落とす方法とは？食事・運動・生活習慣で健康的に減らすコツを解説」で紹介しています。

お尻や脚を引き締めたい（ボディメイクしたい）場合

ヒップアップや脚のラインを整えたい方は、筋トレの比重を大きくし、有酸素運動は10〜20分ほどにとどめるのがおすすめです。有酸素運動を長くしすぎると、疲れから筋トレの質が下がることがあるためです。

自宅でもできるお尻の筋トレは「美尻を目指す女性が知っておきたいヒップアップ筋トレ｜自宅でできるメニューと効果を出すコツ」を参考にしてください。

体力をつけたい・健康を保ちたい場合

体力づくりや健康の維持が目的であれば、順番に強くこだわる必要はありません。その日の体調や気分に合わせて、続けやすい方法を選びましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は筋トレを週2〜3日行うこと、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）行うことがすすめられています。

運動不足を解消したい場合

運動不足が気になる方は、まずは週1〜2回、20〜30分ほどの運動から始めましょう。自重のスクワットなどの簡単な筋トレを10分、ウォーキングを10〜20分というように、短い時間から組み合わせていくと続けやすくなります。

1回のトレーニングの流れと時間配分の例（30分・60分）

筋トレと有酸素運動の順番がわかったら、1回のトレーニングの流れと時間配分を考えてみましょう。ここでは、ストレッチも含めた基本の流れと、30分・60分の例を紹介します。

基本の流れは「ウォームアップ→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」

トレーニングの前には、肩や股関節を大きく回す、脚を前後に振るなど、体を動かしながら行う「動的ストレッチ」で体を温めます。じっと伸ばし続ける「静的ストレッチ」は、トレーニングのあとのクールダウンで行うのが一般的です。

運動のあとに静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすと、呼吸を落ち着けながら運動を終えられるため、クールダウンとして取り入れやすいとされています。

30分でできる時間配分の例

忙しい日でも、30分あれば筋トレと有酸素運動を組み合わせられます。ウォームアップ5分、筋トレ15分、有酸素運動8分、クールダウン2分が一つの目安です。

筋トレは、スクワット、腕立て伏せ（膝をついてもOK）、ヒップリフトなど、全身を使う種目を2〜3つ選ぶと、短い時間でも効率よく体を動かせます。

60分でできる時間配分の例

時間に余裕がある日は、ウォームアップ10分、筋トレ25分、有酸素運動20分、クールダウン5分を目安にしましょう。筋トレでは、下半身・背中・胸・お腹と体の部位をバランスよく鍛えることを意識します。

流れ	30分の場合	60分の場合
ウォームアップ（動的ストレッチ・軽い有酸素運動）	5分	10分
筋トレ	15分	25分
有酸素運動	8分	20分
クールダウン（静的ストレッチ）	2分	5分

同じ日にできないときは日を分けてもOK

時間がとれない日は、筋トレと有酸素運動を無理に同じ日に行う必要はありません。「月曜と木曜は筋トレ、ほかの日は通勤や買い物で多めに歩く」というように、日を分けて取り入れる方法もあります。

有酸素運動は、まとまった時間がとれなくても、10分程度の運動を1日のなかで何回かに分けて行う方法でもかまいません。大切なのは、1週間のなかで無理なく続けられる形をつくることです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるときの注意点

順番を意識していても、やり方を間違えると体に負担がかかったり、続けにくくなったりします。次のポイントに気をつけましょう。

運動の直前・直後の食事と水分補給

食事の直後は消化のために胃腸に血液が集まるため、激しい運動は避け、食後1〜2時間ほどあけてから運動するのが目安です。反対に、空腹すぎる状態で運動すると、ふらつきや集中力の低下につながることがあります。

運動前後や運動中は、こまめに水分を補給しましょう。運動後は、たんぱく質を含む食事を意識すると、筋肉づくりのサポートになると考えられています。運動と組み合わせたい食事のポイントは「女性のボディメイクを支える食事｜栄養バランスと食べ方のコツ、年代別のポイントを解説」で紹介しています。

やりすぎず、休む日もつくる

早く結果を出したいからといって、毎日長時間の運動を続けると、疲れがたまり、ケガや体調不良の原因になることがあります。筋トレは同じ部位を毎日鍛えるのではなく、48〜72時間ほど休ませるのが一般的な目安です。

体調や持病が気になる方は医師に相談する

高血圧や心臓の病気など持病のある方、腰や膝に痛みがある方、妊娠中・産後の方は、運動を始める前に医師に相談しましょう。運動中にめまいや胸の痛み、強い息苦しさを感じたときは、すぐに運動を中止し、医療機関に相談してください。

自己流で迷ったら専門家に相談する

筋トレのフォームや、自分に合った運動の強さは、自己流ではわかりにくいものです。順番を守っていても、フォームが崩れていると目的の筋肉に負荷がかからず、思うような変化につながらないこともあります。

パーソナルジムTop Rydeでは、マンツーマンのトレーニングで、一人ひとりの目的や体の状態に合わせてメニューを組み立てます。運動に慣れていない方には、激しい筋トレではなく、可動域を広げることや体の硬さの解消を優先して進めることも多く、短期間での極端な食事制限や厳しい有酸素運動に頼る指導は行っていません。

筋トレと有酸素運動の順番に関するよくある質問

自宅のラグに座り、ダンベルとタオルを横に置いてスマートフォンを手に微笑む女性を真上から見た様子

最後に、筋トレと有酸素運動の順番についてよくある質問にお答えします。

Q. 有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないのですか？

A. 有酸素運動では、運動を始めたときから糖と脂肪の両方がエネルギーとして使われています。厚生労働省のガイドでも、1回の運動に「20分以上続けなければ効果がない」といった最短の時間はないとされており、10分程度の運動を何回かに分けて行っても、合計の運動量を積み重ねることができます。まとまった時間がとれない日は、短い時間からでも体を動かしましょう。

Q. 筋トレと有酸素運動は、毎日行ってもよいですか？

A. ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、毎日行ってもかまいません。一方で筋トレは、同じ部位を毎日鍛えると回復が追いつかないことがあるため、週2〜3日を目安にするか、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。

Q. 有酸素運動をすると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまいませんか？

A. 適度な時間・強さの有酸素運動であれば、筋肉が大きく落ちる心配は少ないと考えられています。ただし、食事量を極端に減らしたうえで長時間の有酸素運動を続けると、筋肉が落ちやすくなることがあります。筋トレを続け、たんぱく質を含む食事をとることを意識しましょう。

Q. 有酸素運動とストレッチは、どの順番で行えばよいですか？

A. 運動前は動的ストレッチで体を温め、筋トレ、有酸素運動と進み、最後に静的ストレッチでクールダウンする流れが基本です。運動前に長い時間じっと伸ばす静的ストレッチを行うと、筋トレで力を出しにくくなる場合があるため、運動前は体を動かすストレッチを中心にしましょう。

Q. 朝と夜では、どちらに運動するのがよいですか？

A. 朝と夜のどちらがよいかは、目的や生活リズムによって異なります。もっとも大切なのは、続けやすい時間帯に運動することです。朝は体が冷えていることが多いので、ウォームアップを丁寧に行いましょう。寝る直前の激しい運動は、寝つきに影響することがあるため避けるのがおすすめです。

運動を習慣にするための考え方は「運動を習慣化するコツ｜女性が挫折せず続けるための考え方と仕組みづくり」で解説しています。