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運動を習慣化するコツ｜女性が挫折せず続けるための考え方と仕組みづくり
- パーソナルジムTOPRYDE
- 20 時間前
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運動を始めようと思って、ウェアやシューズまで用意したのに、気がつけば数週間が過ぎている。
そんな経験をお持ちの方は少なくありません。
朝は支度に追われ、日中は仕事、帰宅すれば家事が待っている。「今日は疲れたから明日にしよう」と思った翌日も、同じことを考えている。そして、続かなかった自分を「意志が弱いから」と責めてしまう。
けれど、運動が続かない理由を、意志の強さだけで説明しきることはできません。
スポーツ庁の令和6年度の調査では、週に1日以上運動をしたいと考えている20歳以上の女性は65.3％にのぼる一方で、実際に週1日以上運動している女性は49.6％にとどまっています。
女性全体の集計として、希望と実際の間に15.7ポイントの差があるということです。
これだけ大きな差が生じているのであれば、原因を個人の性格に求める前に、時間や生活環境、始めるまでの負担といった要因も含めて考えてみる必要があります。
習慣化の取り組みは、やる気を強くすることだけではありません。
やる気が低い日でも動けるように、始めるまでの手数を減らし、生活の中に運動の居場所をつくっていく作業でもあります。
そこで本記事では、女性が運動を習慣化するためのコツを、公的な調査データと研究をもとに整理してお伝えします。
続かない理由の分解から、習慣が定着する仕組み、実践しやすい7つのコツ、忙しい日の時間のつくり方、月経周期や年代による体調の波との付き合い方、運動後の回復と栄養、そして一人で続けるのが難しいときの選択肢までをまとめました。
完璧にこなすための記事ではありません。
運動の経験がない方でも、今日のうちに一つだけ変えられることが見つかる形で書いています。
なお、体の変化や運動の続けやすさには個人差があり、本記事は特定の結果をお約束するものではありません。
まずは「なぜ続かないのか」を、自分を責める材料ではなく、仕組みを見直す材料として眺めるところから始めていきましょう。
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運動が続かないのは意志の弱さだけが理由ではありません｜データで見る女性の現実
コツを知る前に、まず現在地を確認しておきます。
自分だけがうまくいっていないと感じている状態と、多くの人が同じところでつまずいていると知っている状態とでは、その後の対策の立て方が変わってくるためです。
ここでは、国の調査から見える女性の運動の実情を整理します。
「したい」と思っている女性は65％、実際にできている女性は50％
スポーツ庁の令和6年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、20歳以上で週1日以上運動・スポーツを実施している女性の割合は49.6％でした。
一方、これから先「週1日以上実施したい」と回答した女性は65.3％です。
希望と実際の差は15.7ポイントあります。
男性の差が12.5ポイントであることと比べると、女性のほうが「したいのにできていない」状態に置かれやすいことがわかります。
ギャップが最も大きいのは40代・30代・20代の女性
同じ調査を性別・年代別に見ると、実施希望率と実施率の差が大きい順に、40代女性が19.9ポイント、30代女性が18.6ポイント、20代女性が17.6ポイントとなっています。
上位3つをすべて働き世代・子育て世代の女性が占めている形です。
仕事、家事、育児、介護といった役割が重なりやすい年代であることを踏まえると、この差の背景には、意欲だけでなく時間や余力の配分といった要因も関わっている可能性があります。
ただし、この調査は差があることを示したものであり、その原因を特定したものではありません。
女性が運動の頻度を減らした・増やせない理由の1位は「面倒くさいから」
同じ調査で、1年前と比べて運動の頻度が減った、またはこれ以上増やせない理由を尋ねた項目があります。
女性の回答は、「面倒くさいから」が30.7％で最も多く、次いで「仕事が忙しいから」が28.0％、「家事が忙しいから」が21.1％、「体力が衰えたから」が19.8％と続きました。
男性は「仕事が忙しいから」が37.1％で最も多く、「面倒くさいから」は22.0％です。
つまり女性の回答では、「時間がない」と並んで、あるいはそれ以上に「面倒くさい」が挙げられており、運動を始めるまでの負担感が障壁のひとつになっている可能性がうかがえます。
なお、これは理由を自己申告で集計したものであり、心理的なハードルの大きさを直接測定したものではありません。
それでも、対策を考えるうえでは、時間を増やす工夫だけでなく、始めるまでの手数を減らす工夫もあわせて用意しておく価値があるといえます。
継続的な運動習慣がある女性は、調査と定義によって2割から3割
厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」では、運動習慣のある者を「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義しています。
この定義に当てはまる女性は31.5％でした。
一方、スポーツ庁の調査では、1日30分以上の軽く汗をかく運動を1年以上継続して週2日以上実施している20歳以上の女性は23.5％となっています（10代を含む全年代の平均では23.3％です）。
同じ「運動習慣」という言葉でも、調査によって対象者の範囲や質問の仕方が異なるため、数値には幅が出ます。
いずれの調査でも、継続的に運動している女性は2割から3割程度という点は共通しています。
年代別に見ると、女性は20代が14.8％、30代が13.9％、40代が16.4％、50代が21.2％で、30代から40代にかけて低くなっています。
希望と実際の差が大きい年代と重なっている点は、押さえておきたいところです。
意志を強くする以外にできること｜行動のハードルを下げる
ここまでのデータをまとめると、次のことがいえます。
多くの女性は運動したいと思っている。
それでも実施できていない理由として最も多く挙げられているのは、「面倒くさい」と「仕事や家事が忙しい」である。
そして、希望と実際の差は30代から40代で最も大きくなる。
これらは原因を特定したものではありませんが、対策を考える出発点にはなります。
少なくとも、「もっと頑張る」以外の打ち手を先に試してみる価値はあるでしょう。
ジムに通い始めたあとに続かなくなってしまう場合の対処については、こちらの記事で詳しく解説しています。
億劫さを感じる前に体が動いてしまう仕組みをつくることと、少ない時間でも成立する形に運動を分解することです。
次の章では、その仕組みがどのように働くのかを見ていきます。
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習慣化の仕組み｜「やる気が出たら動く」から「合図が来たら動く」へ
習慣化のコツを実践する前に、習慣という行動がどのように成り立っているのかを押さえておきます。
仕組みを知っておくと、うまくいかないときにどこを調整すればよいかが判断しやすくなります。
習慣は「きっかけ→行動→結果」のつながりで説明される
習慣とは、意識的に判断しなくても始められるようになった行動のことを指します。
行動科学では、その成り立ちを、特定の状況が合図になり、行動が起こり、その後に何らかの結果が伴う、というつながりで説明することがあります。
これは唯一の定義ではなく、習慣を理解するための捉え方のひとつです。
たとえば「朝、歯を磨いたあとにストレッチをする」と決めた場合、歯磨きの終了が合図になります。
回数を重ねるうちに、歯磨きを終えると自然に体が動き出す状態に近づいていきます。
ここで大切なのは、合図を「やる気」に設定しないことです。
やる気は日によって大きく上下するため、合図としては不安定です。
一方で、歯磨き、着替え、帰宅、入浴前といった行動は毎日ほぼ同じタイミングで起こるため、合図として安定しています。
習慣化に「21日」「66日」といった決まった日数はありません
習慣化について、「21日続ければ習慣になる」「66日かかる」といった数字を目にすることがあります。
このうち66日という数字は、2010年に発表された研究に由来します。
英国の大学で募集された96名が、食事・飲水・運動のいずれかの行動を同じ場面で毎日12週間続け、行動が自動的に感じられるようになるまでの経過を調べた研究です。
このうち、変化の曲線をうまく当てはめられた39名について算出された中央値が66日でした。
つまり、参加者全員の平均ではなく、限られた人数から得られた数値です。
ただし、この研究で重要なのは中央値そのものではありません。
個人差の幅が18日から254日まで開いていたという点です。
つまり、どれくらいで習慣になるかは行動の内容と人によって大きく異なり、一律の日数を目標にすることにはあまり意味がないということになります。
「2か月続けたのに自動的にならない」と感じても、それは失敗ではありません。
1日休んでも、それまでの積み重ねがなくなるわけではありません
同じ研究では、1回の機会を逃したことが、その後の自動性の高まりに大きな影響を与えなかったとも報告されています。
これは実践のうえで非常に大きな意味を持ちます。
多くの方は、1日できなかったことをきっかけに「もう崩れた」と感じて、そのまま離れてしまいます。
けれど、少なくともこの研究の範囲では、1回実行できなかったことがそこまでの積み重ねを帳消しにするという結果は出ていません。
途切れたのは連続記録であって、習慣そのものとは限らないということです。
翌日に同じ合図で再開できれば、積み重ねは続いていきます。
最初に決めるのは「量」ではなく「いつ・どこで」
行動を「いつ、どこで、何をするか」の形であらかじめ決めておく方法は、実行意図やif-thenプランニングと呼ばれ、身体活動の分野でも検討が重ねられてきました。
成人を対象とした13件のランダム化比較試験を統合した系統的レビューでは、この方法を一度伝えるだけでなく、繰り返し確認・強化した介入群において、対照群と比べて身体活動の増加が報告されています。
一方で、強化を伴わない場合を含めた解析では、明確な差は確認されていません。
また、対象となった参加者は18歳から76歳と年齢の幅が広く、脊髄損傷、冠動脈疾患、肥満、糖尿病、運動不足、職業性ストレスなど状態もさまざまでした。
したがって、すべての人に同じ効果があることを示すものではありません。
実践としては、「運動を頑張る」ではなく「火曜と金曜の21時、リビングで10分ストレッチをする」というところまで具体化し、決めた内容を折に触れて見直す、と理解しておくとよいでしょう。
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運動を習慣化する7つのコツ
ここからが実践編です。
前章の仕組みを踏まえ、合図を用意すること、手数を減らすこと、続いていることが見えるようにすることの3点を軸に、7つのコツを整理しました。
すべてを一度に取り入れる必要はありません。
まずは自分がつまずいている場所に近いものを1つ選んで試してみてください。
コツ①｜目的を「体重」以外にも置く
運動を始める理由として体重や体型が挙がることは自然なことです。
ただし、目的を体重だけに置くと、体重が動かない時期に取り組み自体の価値が見えなくなり、離脱につながりやすくなります。
体重は水分量や食事量、月経周期などによって日々変動するため、努力と数字が一致しない日が必ず出てきます。
そこで、体重以外の指標も並べて持っておくことをおすすめします。
先ほどのスポーツ庁の調査でも、週1日以上運動している女性が挙げた理由は「健康のため」が81.3％で最も多く、「体力増進・維持のため」55.1％、「運動不足を感じるから」49.2％と続いており、「肥満解消、ダイエットのため」は32.7％でした。
実際に運動をしている女性では、体重や体型以外の理由も多く挙げられているということです。
なお、この調査は理由の割合を集計したものであり、理由を複数持つ人ほど長く続いたかどうかを検証したものではありません。
それでも、体重以外に自分にとって意味のある目的を持っておくことは、取り組みを振り返る視点のひとつになります。
たとえば、階段で息が上がりにくくなった、夕方の脚の重さが軽くなった、寝つきが変わった、といった体感の変化です。
これらは数字に出るまでに時間がかかる項目より早く気づけることがあり、続ける材料になります。
なお、体調の変化の感じ方には個人差があり、必ずしも同じ変化が起こるとは限りません。
体重が動かない時期の考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
コツ②｜「これなら絶対にできる」と思えるところまで小さくする
続かない原因として非常に多いのが、最初の設定が高すぎることです。
「週3回ジムに行く」「毎日30分走る」といった目標は、調子のよい日を基準に立てられていることが少なくありません。
習慣化の段階では、最も調子が悪い日でも実行できる量に設定しておくほうが、続けやすくなる場合があります。
具体的には、着替えるだけ、マットを敷くだけ、1種目だけ、5分だけ、といった水準まで下げます。
物足りないと感じるくらいでちょうどよい、と考えてください。
これは、行動そのものよりも「予定どおりに実行できた」という経験を積み重ねることを優先する考え方です。
量を増やすのは、合図に対して自動的に動けるようになってからで間に合います。
コツ③｜すでにある習慣にくっつける
新しい行動を単独で生活に入れようとすると、実行するタイミングを毎回自分で決める必要が生じます。
この判断そのものが、億劫さの原因になります。
そこで、すでに毎日行っている行動の直後に運動を配置します。
朝の歯磨きのあと、着替えの前、湯船に入る前、テレビを見ながら、通勤で駅に着いたあと、といった形です。
このとき、選ぶ行動は「必ず毎日起きること」であることが条件になります。
たとえば「時間ができたら」は毎日起きるとは限らないため、合図には向きません。
先ほど触れたif-thenプランニングは、この形を文章にして決めておく方法にあたります。
コツ④｜考えなくても始められる環境をつくる
行動を起こすまでの手数が多いほど、実行率は下がります。
着替えを探す、マットを出す、動画を検索する、といった工程がそれぞれ小さな障害になります。
そこで、前日のうちにウェアを見えるところに出しておく、マットを敷いたままにしておく、再生する動画をお気に入りに登録しておく、といった準備を済ませておきます。
環境の影響は、データからも読み取れます。
スポーツ庁の調査では、勤務先で運動・スポーツを活用した取り組みが行われている就業者の週1日以上の実施率は、女性で62.7％でした。
取り組みが行われていない場合は43.3％で、19.4ポイントの差があります。
この数字は、勤務先の取り組みの有無と実施率に差がみられることを示したものであり、環境を整えれば実施率が上がるという因果関係を証明したものではありません。
取り組みのある職場に、もともと運動習慣のある方が集まりやすいといった別の要因が関わっている可能性もあります。
それでも、環境を整えることは自分で手をつけられる範囲にあるため、試してみる価値のある方法といえます。
コツ⑤｜記録して、できた日を見えるようにする
記録は、続いていることを自分で確認するための道具です。
カレンダーに印をつける、スマートフォンの歩数計を見る、手帳に一言だけ書く、といった簡単な方法で構いません。
記録のポイントは、体重や体脂肪率といった変動しやすい数字だけにしないことです。
実施したかどうか、そのときの体感、といった項目のほうが、努力と結果が結びつきやすくなります。
歩数を使う場合は、スマートフォンの標準機能でも十分です。
なお、記録そのものが負担になっている場合は、思い切って項目を減らすか、一時的にやめて構いません。
記録は続けるための道具であって、記録を守ることが目的ではありません。
体重や体型の数字を確認することが強い不安につながっている場合は、数字を追う頻度を下げるか、いったん記録の対象から外すことも選択肢になります。
ダイエット中の変化の記録や写真の撮り方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
コツ⑥｜予定に入れる・人を巻き込む
運動を「空いた時間にやること」として扱っている限り、優先順位は下がり続けます。
仕事の予定と同じように、カレンダーに時間を確保してください。
もうひとつの方法が、自分以外の要素を組み込むことです。
家族や友人と一緒に行う、教室やレッスンを予約する、といった形をとると、実行するかどうかを毎回自分ひとりで決めなくてよくなります。
予約制については、運動の時間を予定として確保しやすいと感じる方がいらっしゃいます。
一方で、義務感が負担になる方もいらっしゃいます。
自分に合う頻度と、変更・キャンセルの条件を確認したうえで取り入れてください。
コツ⑦｜「できなかった日」の代替案を先に決めておく
続けている方と途中でやめてしまう方の差は、うまくいっている日ではなく、うまくいかなかった日の対応に現れます。
そこで、実行できない状況をあらかじめ想定し、そのときに何をするかを決めておきます。
たとえば、帰宅が遅くなった日はストレッチだけにする、体調が優れない日は休んで翌日の同じ時間に戻す、といった形です。
大切なのは、代替案を「やらない」ではなく「小さくする」に設定しておくことです。
ただし、発熱や感染症の症状、急な痛み、強い疲労、つらい月経痛などがあるときは、小さくするのではなく休むことを優先してください。
行動を完全に止めてしまうと合図とのつながりが薄れますが、5分でも同じ場面で体を動かしていれば、つながりは保たれます。
前章のとおり、1日休んだことがその後の習慣化を大きく妨げるわけではありません。
翌日に同じ合図で戻れるようにしておくことのほうが重要です。
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忙しい女性のための時間のつくり方｜1日10分から組み立てる
まとまった時間が取れないという理由は、実際に多くの方が挙げているものです。
ここでは、時間を新しく生み出すのではなく、すでにある時間の使い方を変える方向で整理します。
なお、10分という単位は、それだけで特定の健康効果が得られるという意味ではありません。
現状より少しでも体を動かすきっかけとして、取り入れやすい大きさという位置づけです。
まとまった時間を探すより、生活の中に埋め込む
運動のために1時間を確保しようとすると、その1時間が空く日を待つことになります。
けれど、日常の中には短時間で体を動かせる場面がいくつも存在します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動を「安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動き」と位置づけ、運動と生活活動の両方を含めて考える整理がなされています。
つまり、掃除や買い物での歩行も身体活動に含まれます。
運動の時間をゼロか1時間かで考えるのではなく、日常の動きを積み上げる発想に切り替えると、選択肢が一気に増えます。
運動不足の解消に向けた運動のはじめ方については、こちらの記事もあわせてご覧ください。
1日の中で運動に変えやすい時間帯を見つける
生活の中で運動に転換しやすいのは、移動、家事の合間、入浴前後の時間帯です。
通勤では、一駅手前で降りる、エスカレーターではなく階段を使う、といった形が取り入れやすいでしょう。
家事の合間では、洗濯機を回している間、湯船にお湯を張っている間といった待ち時間を使えます。
入浴の前後どちらが行いやすいかは、体調や行う動きによって異なります。
入浴後は体が温まっているため動かしやすいと感じる方もいらっしゃいますが、のぼせや脱水には注意してください。
入浴前でも、痛みのない範囲であれば無理なく行えます。
どの時間帯が自分に合うかは生活リズムによって異なります。
まずは1週間、自分の1日を書き出して、10分以上の空白がどこにあるかを探してみてください。
歩数から始める｜女性の平均は約6,500歩
運動を新しく始めるのが難しい場合、まず歩数を指標にする方法があります。
厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」によると、歩数の平均値は全体で7,071歩、女性は6,495歩でした。
20歳から64歳の女性に限ると7,287歩、65歳以上の女性では5,429歩となっています。
一方、身体活動・運動ガイド2023では、成人の身体活動量の目安として1日約8,000歩以上が示されています。
平均値と目安の間には差がありますが、これは全員が8,000歩を達成しなければならないという意味ではありません。
この8,000歩という数字は、3メッツ以上の身体活動を1日60分行った場合の換算上の目安として示されているもので、歩数だけを一律に課すノルマではありません。
同ガイドでは、個人差を踏まえて強度や量を調整すること、現状より少しでも多く体を動かすことが重要であるとされています。
現在6,000歩の方が7,000歩を目指すことにも意味がある、という考え方です。
「1日60分・週23メッツ・時」の目安との付き合い方
身体活動・運動ガイド2023では、成人について1日60分以上（週23メッツ・時以上）の身体活動と、週2～3日の筋力トレーニングが目安として示されています。
この数字を見ると、達成できていない自分を責めたくなるかもしれません。
ただし、これは健康づくりのための集団向けの目安であり、個人がどの程度の運動を行うべきかを一律に定めたものではありません。
また、この目安はピラティスやパーソナルトレーニングを何回受けるべきかを示すものでもありません。
持病がある方、通院・服薬中の方、妊娠中の方、痛みがある方は、運動の内容と量を自己判断で決めず、事前に医療機関にご相談ください。
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体調の波と付き合う｜月経周期・年代による変化を前提に計画する
運動の習慣化について書かれた記事の多くは、心理面と環境面を中心に扱っています。
一方で、女性の場合は体調そのものに周期的な変化があり、そこを計画に織り込んでおかないと「続かなかった」という結果になりやすい面があります。
ここでは、その扱い方を整理します。
月経周期に合わせて強度を変えるという考え方と、その根拠の現状
月経周期に伴うホルモンの変動が、体調や体の反応に影響することは広く知られています。
そのため、周期に合わせて運動の強度を変える方法が紹介されることがあります。
ただし、周期に合わせてトレーニングの内容を計画的に変えることで運動の効果が高まるかどうかについては、現時点で研究の結果が一致しているとはいえません。
したがって、本記事では「周期に合わせて強度を変えれば効果が上がる」という前提には立ちません。
そのうえで、習慣化という目的に限っていえば、体調の変化を記録し、負担が大きい時期の予定を軽くしておくことは、自分に合った計画を立てるための方法のひとつになります。
体調が下がりやすい時期をあらかじめ想定しておけば、その時期に実行できなくても「予定どおり」と受け止めやすくなるためです。
なお、月経周期による影響の程度には大きな個人差があります。
周期による変化をあまり感じない方や、月経のない方もいらっしゃいます。
その場合は、周期ではなく体調そのものの記録を手がかりにしてください。
記録するのは「周期」ではなく「自分の体感」
一般的な傾向として語られる内容が、自分に当てはまるとは限りません。
そこで役立つのが、コツ⑤の記録です。
運動した日に、その日の体の重さや動きやすさを一言だけ書き添えておきます。
数か月分がたまると、自分にとって調子が上がりやすい時期と下がりやすい時期の傾向が見えてきます。
一般論ではなく自分のデータに基づいて予定を組めるようになると、計画の精度が上がります。
なお、月経に伴う痛みや不調が強く、日常生活に支障が出ている場合は、運動での対処を試みる前に婦人科にご相談ください。
女性のホルモンバランスについては、こちらの記事もあわせてご覧ください。
30代・40代・50代で変わりやすいこと
年代によって、つまずきやすい場所は少しずつ異なります。
30代では、仕事と家庭の両方で時間の制約が強くなりやすく、運動の優先順位が下がりがちです。
先ほどのスポーツ庁の調査でも、実施希望率と実施率の差が2番目に大きいのが30代女性でした。
40代・50代では、仕事や家庭の状況の変化、睡眠、体調、更年期を含むホルモンの変動など、運動のしやすさに影響する要因が人によって異なってきます。
同じ強度でも回復に時間がかかるようになったと感じる場合、以前と同じ内容を続けようとすると負担が大きくなります。
ただし、こうした変化の現れ方には大きな個人差があり、年齢だけで決まるものではありません。
のぼせ、動悸、気分の落ち込みなどが続く場合は、運動で対処しようとする前に医療機関にご相談ください。
いずれの年代でも共通していえるのは、以前できていた内容を基準にしないことです。
現在の体力を出発点にして組み直すほうが、結果的に長く続きます。
更年期の体調変化と運動については、こちらの記事で詳しく解説しています。
受診を優先したほうがよいサイン
運動の習慣化を目指すうえでも、優先すべきなのは体調です。
次のような状態がある場合は、運動を続けるよりも先に医療機関にご相談ください。
胸の痛みや強い息切れ、めまいや立ちくらみが繰り返し起こる。
関節や腰の痛みが運動のたびに悪化する、または安静時にも痛みが続く。
月経に伴う痛みや出血量の変化が強く、日常生活に支障が出ている。
短期間で体重が大きく減る、月経が止まる、強い疲労感が続く。
気分の落ち込みや不眠が続いている。
ここに挙げたものは受診を検討する目安であり、診断の基準ではありません。
リストにない症状でも、不安を感じる場合はご相談ください。
強い胸の痛み、意識が遠のく、呼吸が苦しいなど緊急性が高いと感じる場合は、救急要請も検討してください。
運動は治療の代わりになるものではありません。
体調に不安がある状態で無理に続けると、習慣化どころか運動そのものから遠ざかる結果になりかねません。
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どんな運動を選ぶ？｜「続けやすさ」を基準にする
種目選びの基準は、消費エネルギーの大きさや流行ではありません。
習慣化の段階では、続けやすさを最優先にするのが現実的です。
女性が実際に実施している種目の1位はウォーキング
スポーツ庁の令和6年度の調査で、この1年間に実施した種目を尋ねた結果、女性ではウォーキングが61.5％で最も多く、体操16.5％、トレーニング11.1％、エアロビクス・ヨガ・バレエ・ピラティス11.0％、階段昇降9.4％と続きました。
また、現在は運動をしていないものの6か月以内に始めようと思っている方が今後始めたい種目としても、ウォーキングが54.5％で最も多く挙がっています。
ウォーキングは特別な器具を必要とせず、着替えの手間も少なく、場所を選ばずに取り組めます。
始めるまでの手数が少ないため、習慣化を考えるうえでの選択肢のひとつになります。
なお、この調査は「この1年間に実施した種目」を尋ねたものであり、続けやすかった種目の順位を示したものではありません。
有酸素運動・筋力トレーニング・柔軟性｜3つの役割を知っておく
種目を選ぶときは、目的との対応を知っておくと迷いにくくなります。
有酸素運動は、歩く、自転車をこぐ、泳ぐといった動きが該当し、心肺機能や持久力に関わります。
筋力トレーニングは、自分の体重や器具を使って筋肉に負荷をかける運動で、筋力の維持に関わります。
柔軟性を高める運動は、ストレッチなどで関節の動く範囲に働きかけるものです。
身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して有酸素性の身体活動に加えて週2～3日の筋力トレーニングが目安として示されています。
これはできる範囲で取り入れることが望ましいという推奨であり、達成できなければ意味がないというものではありません。
また、健康づくりのための目安であって、体型や見た目の変化を保証するものでもありません。
どれか一つだけが正解というわけではなく、時間や体調に応じて組み合わせを変える前提で考えてください。
自宅でできる動きから始める
外に出る準備が負担になっている場合は、自宅でできる動きから始める方法があります。
その場での足踏み、椅子を使った立ち座り、肩甲骨まわりのストレッチ、股関節のストレッチなど、道具を使わずにできるものが中心になります。
回数やセット数の目安をあえて示していないのは、適した量が体力・体調・運動経験によって大きく異なり、一律の基準に確かな根拠がないためです。
痛みが出ていないこと、呼吸を止めずに続けられていること、この2つが保てる範囲で行ってください。
痛み、しびれ、めまいや立ちくらみ、息苦しさ、気分の悪さのいずれかが出た場合は、その場で運動をやめてください。
自宅でできる体幹トレーニングについては、こちらの記事で紹介しています。
女性のための股関節ストレッチについては、こちらの記事をご覧ください。
ピラティスやヨガという選択肢
先ほどの調査で、女性の実施種目の4番目に「エアロビクス・ヨガ・バレエ・ピラティス」が入っていました。
これらは、動きの大きさよりも姿勢や呼吸に意識を向ける時間が長い種目です。
プログラムによっては強度や動きの範囲を調整しやすい場合があるため、強度の高い運動に抵抗がある方にとって選択肢のひとつになります。
ただし、種目、フォーム、指導体制、これまでの経過によって体への負担は変わります。
関節や腰などに痛みがある方、治療を受けている方は、自己判断で始めず、医療機関や有資格の指導者に相談したうえで内容を選んでください。
なお、ピラティスとヨガは目的も動きの組み立ても異なります。
どちらが優れているというものではなく、目的と好みによって向き不向きが変わります。
ピラティスとヨガの違いについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
マシンピラティスについては、こちらの記事で体への変化と続け方をまとめています。
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運動後の回復と栄養｜次の1回につなげるためのケア
習慣化の話題では、運動の内容そのものに関心が集まりがちです。
一方で、運動を終えたあとの過ごし方は、次の回に取り組めるかどうかを左右します。
強い筋肉痛や疲労が残ると、次の予定が飛びやすくなるためです。
強い疲れを残さない量から始める
運動を再開した直後は、以前の感覚のまま量を設定してしまうことがあります。
その結果、翌日から数日にわたって強い筋肉痛が出て、次の予定を見送ることになります。
これは習慣化の観点では大きな損失です。
最初の数週間は、翌日に日常生活へ支障が出ない範囲を上限としてください。
物足りないと感じる量で終えることが、次の回につながります。
なお、痛みが強い場合や、数日たっても引かない場合は、運動を再開する前に医療機関にご相談ください。
たんぱく質と水分｜運動する日に意識したいこと
筋肉の材料になる栄養素としてたんぱく質が挙げられます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人女性のたんぱく質の推奨量が示されていますが、これは健康な方を対象とした集団向けの目安であり、個々の方に必要な量を示すものではありません。
実践としては、1食に偏らせず、朝・昼・夕に分けて取り入れることを意識するとよいでしょう。
これは一般的な食生活の工夫としての話です。
腎臓の病気などで食事の内容に制限がある方は、必ず医師や管理栄養士の指示に従ってください。
水分については、運動の前後にこまめに補給することが基本になります。
汗をかく量は気温や運動強度、個人によって異なるため、一律の量を示すことはできません。
のどの渇きを感じる前に少量ずつ、という形が現実的です。
なお、医師から水分の摂取量について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
睡眠が足りないと、同じ運動でも負担が大きく感じられます
睡眠時間が不足している状態では、日中の活動そのものが負担になり、運動に向ける余力が残りません。
また、疲労感が強い日は、判断のハードルが上がるため「面倒くさい」という感覚が強く出やすくなります。
運動の予定を守れない日が続くときは、運動の計画を見直す前に睡眠時間を確認してみてください。
運動と睡眠の関係については、こちらの記事もあわせてご覧ください。
「休む」も計画に入れる
毎日実施することを前提に計画を立てると、休んだ日が例外になり、そこから崩れやすくなります。
そこで、あらかじめ休む日を計画に含めておきます。
休養日を「予定どおりの行動」として扱えるようにしておくと、実行できなかったという感覚が生じにくくなります。
体調が優れない日に休むことは、習慣化の失敗ではありません。
翌日に同じ合図で戻れる状態を保つことのほうが、長い目で見れば重要です。
体調を整えるという観点での運動の取り入れ方については、こちらの記事もあわせてご覧ください。
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挫折しそうなときの立て直し方
続けていれば、必ずうまくいかない時期が来ます。
そのときにどう対応するかが、習慣として残るかどうかを分けます。
ここでは、立て直しの手順を整理します。
「サボった」ではなく「今日は休んだ」と記録する
実行できなかった日を空欄のままにすると、記録の上では失敗が積み上がっていくように見えます。
そこで、休んだ日にも印をつけて、理由を一言だけ添えておきます。
体調、残業、家族の予定といった内容で構いません。
こうしておくと、あとから見返したときに「自分が続けられない人間だから」ではなく、「この時期は予定が重なりやすい」という具体的な傾向として把握できます。
原因が具体的になれば、対策も具体的になります。
ハードルを下げ直す
実行できない状態が何度も続く場合は、意志の問題として片づける前に、目標の量や時間帯といった設定のほうを見直してみてください。
いったん目標を、コツ②で示した「最も調子が悪い日でもできる量」まで戻してください。
一度うまくいっていた設定であっても、生活の状況が変われば適切な量も変わります。
季節、仕事の繁忙期、家族の状況によって、続けられる量は上下します。
同じ設定に固執するより、そのときの生活に合わせて調整するほうが長く続きます。
比べる相手を、過去の自分だけにする
SNSや周囲の情報に触れると、自分より多く運動している方や、短期間で変化を出している方が目に入ります。
比較は動機づけになることもありますが、人によっては負担として働くこともあります。
比べる対象は、1か月前の自分だけで十分です。
先週より1日多く実行できた、以前より階段が楽になった、といった変化を確認してください。
体型へのこだわりが強くなりすぎていないか
運動や食事の管理が生活の中心になり、予定どおりにできない日に強い不安や自己否定が生じている場合は、いったん立ち止まってください。
体重を頻繁に測ることがやめられない、食事の内容を細かく制限し続けている、短期間で体重が大きく減っている、月経が止まった、といった状態がある場合は、運動の計画を見直す前に医療機関にご相談ください。
習慣化は、生活を楽にするための取り組みです。
生活が窮屈になっているとしたら、その時点で目的から離れています。
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一人で続けるのが難しいときの選択肢
ここまでの内容を実践しても、一人では続けられないという方もいらっしゃいます。
それは能力の問題ではなく、環境の問題であることが少なくありません。
ここでは、外部の環境を使うという選択肢を整理します。
勤務先の取り組みの有無と実施率には差がある
先ほど触れたスポーツ庁の調査では、勤務先で運動・スポーツを活用した取り組みが行われている就業者の週1日以上の実施率は女性で62.7％、行われていない場合は43.3％でした。
この調査だけでは差の原因を特定できませんが、環境と実施率のあいだに関係があることはうかがえます。
勤務先に制度がない場合でも、自分で環境を用意する方法はあります。
予約が必要な場所に通う、指導者がいる環境を選ぶ、といった形がそれにあたります。
フィットネスジム・パーソナルジム・スタジオの違い
通う場所にはいくつかの種類があり、続けやすさの性質が異なります。
フィットネスジムは、自分のペースで利用できる一方、メニューの組み立てや継続の管理は基本的に自分で行います。
パーソナルジムは、トレーナーがマンツーマンで指導し、予約制で通う形が一般的です。
ピラティススタジオやヨガスタジオは、レッスン形式で決まった時間に参加する形が中心になります。
どれが優れているというものではありません。
自分でメニューを組める方はフィットネスジムでも続きますし、予定が入っていないと動けない方は予約制の環境のほうが向いています。
これまでの自分がどこでつまずいてきたかを基準に選んでください。
パーソナルジムの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
続けやすさで場所を選ぶときの確認ポイント
見学や体験の際に確認しておきたい項目を整理しました。いずれも、通い始めたあとに「思っていたのと違う」となりやすい部分です。
アクセスは、自宅や職場からの経路と所要時間を、実際に通う時間帯で確認してください。
営業時間は、自分の生活リズムで無理なく通える時間帯に開いているかどうかが重要です。
予約の方法と、変更・キャンセルの受付条件も、続けやすさに直結します。
指導者については、保有資格の名称が具体的に書かれているかを確認してください。
料金体系は、月額なのか都度なのか、追加の費用が発生する条件があるかを、体験やカウンセリングのときに直接確認するのが確実です。
利用条件は、女性専用か男女どちらも利用できるかが施設や店舗によって異なります。
同じブランドでも店舗ごとに条件が異なる場合があるため、各店舗のページ本文を必ず確認してください。
パーソナルジムTop Rydeについて
パーソナルジムTop Rydeは、兵庫県と大阪府に展開しているパーソナルジムです。
トレーナーがマンツーマンで指導し、あわせてLINEでの食事サポートをご用意しています。
食事サポートは、日々の食事内容についてご相談いただくものであり、治療食の提供や栄養療法などの医療行為を行うものではありません。
ご利用の方の多くは30代から50代の女性で、運動の経験がない状態から始められる方も多くいらっしゃいます。
カウンセリングで体調や生活リズムをうかがったうえで、可能な範囲でプログラムを組むため、以前に運動が続かなかったという方にもご相談いただけます。
マシンピラティスを取り入れたプログラムもご用意しており、姿勢や体の動かし方を確認しながら取り組みたい方にもご案内しています。
料金は月額制で、毎月の支払い額の見通しを立てやすい仕組みです。
契約期間、入会金や事務手数料の有無、休会・退会やキャンセルの条件などは、公式サイトおよびカウンセリングの際にご確認ください。
営業時間は全店舗とも9時から22時までで、完全個室でのトレーニングとなります。
店舗によってご利用条件が異なります。
阪神西宮店・茨木市駅前店・阪急池田店は女性専用です。
川西能勢口店・川西能勢口ANNEX店は、男女どなたでもご利用いただけます。
トレーナーは各店舗に在籍しており、たとえば阪神西宮店の担当トレーナーはNSCA-CPT認定パーソナルトレーナーおよびPBJ認定マシンピラティスインストラクターの資格を保有しています。
無料カウンセリングと無料体験を行っています。
対象となる店舗、所要時間、予約の要否、当日の流れについては、公式サイトの各店舗ページと予約フォームでご確認ください。
なお、これらは病気の診断や治療を行うものではありません。
痛みやしびれなど体に不調がある場合は、事前に医療機関へご相談ください。
本記事に記載した店舗の情報は2026年9月時点で公式サイトを確認したものです。料金体系、利用条件、営業時間は変更される場合がありますので、最新の情報は各店舗ページでご確認ください。
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運動の習慣化に関するよくある質問
最後に、運動を始めるときによくいただく質問をまとめました。
週に何回運動すれば習慣になりますか
回数と習慣化の関係について、一律の基準は示されていません。
前述の研究でも、行動が自動的に感じられるようになるまでの日数には18日から254日という大きな幅がありました。
回数を決めるより、「いつ・どこで・何をするか」を固定するほうが、習慣化という観点では優先度が高いと考えられます。
なお、健康づくりの目安としては、身体活動・運動ガイド2023で成人に週2～3日の筋力トレーニングが示されていますが、これは習慣化に必要な回数を示したものではありません。
運動をまったくしたことがなくても始められますか
歩数を増やすところから始める方法があります。
運動の経験がない状態から始める場合、いきなり種目を決めるより、日常の移動や家事の中で体を動かす時間を少し増やすほうが負担が小さくなります。
指導者のいる環境を選ぶ場合は、初めての方の受け入れ実績や、体験時の内容を事前に確認しておくと安心です。
朝と夜、どちらに運動するのがよいですか
どちらがよいかを一律に決められる根拠は、現時点では示されていません。
習慣化の観点でいえば、毎日ほぼ同じタイミングで確保でき、睡眠や生活に支障が出にくい時間帯を選ぶことをおすすめします。
朝に確保できる方は朝、帰宅後のほうが安定する方は夜、という形で構いません。
夜の運動が寝つきに与える影響には個人差があるため、実際に試しながら調整してください。
体調が悪い日は休んでもいいですか
休んでください。
体調が優れない日に無理をすると、回復に時間がかかり、結果として運動から離れる期間が長くなります。
前述のとおり、1日休んだことがその後の習慣化を大きく妨げるという結果は報告されていません。
翌日に同じ合図で戻れるようにしておくことのほうが重要です。
どのくらいで体は変わりますか
変化の現れ方には個人差が大きく、期間を一律にお示しすることはできません。
また、体重や体型の変化は、運動だけでなく食事、睡眠、生活リズムなど複数の要因の影響を受けます。
体感として気づきやすいのは、階段での息切れ、夕方の脚の重さ、寝つきといった日常の項目です。
数字の変化を待つ間、これらを確認する材料として使ってみてください。
パーソナルジムに通った場合の効果が出るまでの期間については、こちらの記事で解説しています。
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まとめ
運動が続かない理由を、意志の弱さだけで説明することはできません。
スポーツ庁の調査では、週1日以上運動したいと考えている20歳以上の女性は65.3％である一方、実際に実施している女性は49.6％でした。
そして、頻度が増やせない、または減った理由として最も多く挙げられたのは「面倒くさいから」で30.7％でした。
多くの方が同じところでつまずいているのであれば、性格の問題として片づける前に、仕組みのほうを見直してみる価値があります。
本記事で整理した要点は次のとおりです。
習慣は、やる気よりも合図によって始まりやすくなります。
すでに毎日行っている行動の直後に運動を置くことで、始めるまでの判断を減らせます。
目標は、最も調子が悪い日でも実行できる量まで下げるところから始めます。
始めるまでの手数を減らす環境づくりは、意志の強さに頼るより先に試せる方法です。
記録は、続いていることを確認するための道具であり、記録自体が目的ではありません。
できなかった日の代替案を先に決めておくと、途切れても戻れます。
体調の波、年代による変化、運動後の回復も計画に含めておくと、無理が生じにくくなります。
そして、習慣化に必要な日数に決まった正解はありません。
2010年の研究では、行動が自動的に感じられるまでの日数に18日から254日という幅がありました（中央値は66日ですが、限られた人数から算出された数値です）。
思ったより時間がかかっていても、それは失敗ではありません。
一人で続けるのが難しいと感じる場合は、環境を借りるという選択肢もあります。
予約が必要な場所に通う、指導者がいる環境を選ぶといった形が、実行のきっかけとして働くことがあります。
パーソナルジムTop Rydeでは、トレーナーがマンツーマンで指導し、LINEでの食事サポートもご用意しています。
料金は月額制で、営業時間は全店舗とも9時から22時まで、完全個室でのトレーニングです。
店舗によってご利用条件が異なり、阪神西宮店・茨木市駅前店・阪急池田店は女性専用、川西能勢口店・川西能勢口ANNEX店は男女どなたでもご利用いただけます。
無料カウンセリングと無料体験を行っています。
続け方のご相談も含めてご利用いただけますので、料金体系や利用条件、予約の方法とあわせて、公式サイトでご確認ください。
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