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40代女性が基礎代謝を上げるには？無理なく続ける運動・食事・生活習慣の方法
- パーソナルジムTOPRYDE
- 2 日前
- 読了時間: 14分
「食事の量は変わらないのに体重が増えやすくなった」「以前より痩せにくい気がする」——40代に差しかかると、このような体の変化を感じる女性は少なくありません。その背景には、基礎代謝の低下が関係している場合があります。
基礎代謝とは、生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。年齢とともに自然に下がる傾向があるため、40代からは意識的なケアが大切になります。
そこで本記事では、40代女性が基礎代謝を上げる方法について、運動・食事・生活習慣の3つの視点から詳しく解説します。無理なく続けるためのポイントも紹介するので、健康的な体づくりを目指したい女性はぜひ最後までご覧ください。
40代女性の基礎代謝はなぜ低下するのか
40代になると、同じ生活を続けていても体重が増えやすくなったと感じる女性は多いのではないでしょうか。その背景には、基礎代謝の低下が関係している可能性があります。まずは基礎代謝の基本と、40代で下がりやすい理由を確認していきましょう。
基礎代謝とは？生命維持に必要なエネルギー
基礎代謝とは、何もしていない安静時でも消費されるエネルギーのことです。呼吸や体温の維持、内臓の働きなど、生命を維持するために最低限必要なエネルギーを指します。
1日の総エネルギー消費量のうち、基礎代謝が占める割合は約60%といわれており、日々の体重管理や健康維持に大きく関わる要素のひとつです。
基礎代謝量は個人差がありますが、筋肉量・体格・年齢・性別・体温などの要因によって決まります。同じ身長・体重でも、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高くなる傾向があります。
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加齢による筋肉量の減少
40代女性の基礎代謝が下がる主な原因のひとつが、加齢にともなう筋肉量の減少です。
一般的に、筋肉量は20代をピークに、年齢を重ねるごとに少しずつ減少する傾向があります。筋肉はエネルギー消費の多い組織のため、筋肉量が減ると基礎代謝も下がりやすくなるのです。
特に40代以降は、意識的に運動を取り入れないと筋肉量が自然に減っていく可能性があります。基礎代謝を維持するためには、筋肉量を保つ工夫が大切になってきます。
女性ホルモンの変化による影響
40代女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が徐々に変化していく時期でもあります。エストロゲンには代謝に関わる働きがあるとされており、分泌量の減少は体質の変化に影響する場合があります。
また、ホルモンバランスの変化は自律神経のはたらきにも関わるといわれ、冷えやむくみを感じやすくなる女性も増える傾向があります。こうした体内の変化が、基礎代謝の低下に関わっている可能性が指摘されています。
生活習慣の乱れと代謝低下の関係
仕事や家事、育児などで多忙な40代女性は、生活習慣が乱れやすい時期でもあります。睡眠不足や食事の偏り、運動不足などが重なると、基礎代謝がさらに下がりやすくなる可能性があります。
特に、無理なダイエットで食事量を極端に減らすと、体がエネルギーを節約しようとして基礎代謝を下げてしまうことも。健康的に基礎代謝を上げるためには、バランスのとれた生活習慣を意識することが大切です。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げることには、体重管理だけでなくさまざまなメリットが期待できます。40代女性が健康的な体づくりを目指すうえで、どのような利点があるのかを見ていきましょう。
太りにくく痩せやすい体質のサポート
基礎代謝が上がると、1日のエネルギー消費量も増える傾向があります。同じ食事量・同じ活動量でも、基礎代謝が高い人は消費カロリーが多くなるため、太りにくい体質を目指すサポートにつながります。
また、食事制限だけに頼らず、エネルギーを消費しやすい体をつくることは、リバウンドしにくい体づくりの一助にもなります。40代から体重管理を意識したい女性にとって、基礎代謝に目を向けることは大切なポイントです。なお、体質や生活習慣、取り組み内容により実感には個人差があります。
冷えやむくみ対策への期待
基礎代謝が高い人は体温も比較的高い傾向にあるとされています。40代女性のなかには、手足の冷えやむくみを感じやすくなる方も少なくありません。基礎代謝を意識した生活習慣は、体を温める習慣づくりの一助になるといわれています。
血流やリンパの流れがスムーズになることで、むくみ対策にもつながる可能性があるとされています。なお、冷えやむくみの感じ方には個人差があります。
日常生活のパフォーマンスを意識した体づくりの一助に
基礎代謝が上がると、エネルギー産生がスムーズになりやすいとされ、日常生活のパフォーマンスを意識した体づくりの一助になると考えられています。日々の仕事や家事に取り組む40代女性にとって、自分のコンディションに目を向けることは大切なポイントです。
ただし、体調や体の感じ方には個人差があります。持病や通院中の方は、自己判断せず医療機関に相談のうえで運動や食生活の見直しを行うことをおすすめします。
基礎代謝を上げる運動の方法
基礎代謝を上げるためには、運動を日常に取り入れることが有効な方法のひとつとされています。ここでは、40代女性が無理なく取り組める運動方法を紹介します。
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筋力トレーニングで筋肉量アップ
基礎代謝を上げる方法として、筋力トレーニング（筋トレ）は特に大切な要素のひとつです。筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝も上がる傾向があります。
40代女性におすすめの筋トレメニューには、以下のようなものがあります。
・スクワット：下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛える基本メニュー
・プランク：体幹（お腹や背中の深層にある筋肉）を鍛え、姿勢のサポートにも
・ヒップリフト：お尻や太もも裏を引き締めるサポートに
・膝つき腕立て伏せ：上半身の筋力アップの一助に
いずれも自宅で道具なしで始められるメニューなので、運動初心者の方でも取り入れやすい内容です。正しいフォームを意識し、無理のない回数から始めましょう。週2〜3回を目安に、筋肉を休ませる日を設けながら継続することが大切です。
有酸素運動で脂肪燃焼をサポート
筋トレと並行して取り入れたいのが、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼をサポートし、心肺機能の維持にも役立つとされています。
40代女性には、関節への負担が少ないウォーキングが特におすすめです。1日20〜30分程度、少し息が弾むくらいのペースで歩くことから始めてみましょう。通勤時に一駅分歩く、買い物ついでに遠回りをするなど、日常に組み込む工夫も役立ちます。
ストレッチで血流を促す
基礎代謝を上げるためには、血流を促すストレッチも取り入れたい要素です。ストレッチは筋肉をほぐして血液やリンパの流れをサポートし、体が温まりやすい状態づくりの一助になります。
特に朝起きたあとや入浴後など、体が温まっているタイミングで行うと無理なく続けやすいです。1回5〜10分程度でも、毎日続けることで体の変化を感じやすくなる可能性があります。
日常生活の活動量を増やす工夫
運動の時間を特別に確保するのが難しい40代女性にとって、日常生活のなかで活動量を増やすことも有効な方法です。これはNEAT（非運動性熱産生：日常のこまごました動きで消費されるエネルギー）と呼ばれ、日々の小さな動きの積み重ねが基礎代謝の維持に役立つとされています。
・エスカレーターではなく階段を使う
・家事をキビキビ動いて行う
・一駅手前で降りて歩く
・立って作業する時間を増やす
こうした意識的な行動の積み重ねが、1日のエネルギー消費量をサポートします。
食事で基礎代謝を上げるためのポイント
運動と並んで大切なのが、食事による代謝のサポートです。どのような食事を心がければ基礎代謝の維持に役立つのか、ポイントを見ていきましょう。
たんぱく質を意識的に摂取する
基礎代謝を上げるためには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
40代女性の1日のたんぱく質摂取量については、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、40代女性を含む18歳以上の女性では1日あたり50gが推奨量として示されています（活動量により個人差があります）。3食バランスよく、毎食手のひら1枚分程度を目安に摂取することを心がけるとよいでしょう。
また、朝食にたんぱく質をしっかり摂ることで、体が目覚めやすくなり、1日のエネルギー代謝のサポートにつながる可能性があります。
食事のリズムとバランスを整える
極端な欠食や食事量の偏りを避け、主食・主菜・副菜をバランスよく整えることが、基礎代謝のサポートにつながると考えられています。朝食や昼食を抜くと空腹時間が長くなり、エネルギー代謝のリズムが乱れる場合があります。
温かい汁物を食事に取り入れる、食べる時間を一定に保つなど、無理なく続けられる工夫を心がけてみましょう。加工食品や外食に頼りすぎず、野菜や海藻、豆類なども組み合わせて食卓を整えると、栄養バランスの面でも一助になります。
水分補給で代謝をサポート
体内の水分量が不足すると、代謝機能が低下する可能性があります。1日あたり1.5〜2L程度の水分補給を目安に、こまめに飲むことを心がけましょう。
特に40代女性は、忙しさから水分補給を忘れがちです。マイボトルを持ち歩く、時間を決めて飲むなどの工夫で、意識的に水分を摂る習慣をつけることがおすすめです。ただし一度に大量に飲むのではなく、少量ずつ分けて摂るほうが体への負担が少ないとされています。
食物繊維で腸内環境を整える
食物繊維は、腸内環境を整えることで代謝のサポートにつながるとされています。野菜・きのこ・海藻・豆類・全粒穀物などに豊富に含まれており、毎食意識的に取り入れることが大切です。
腸内環境が整うと、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズになり、健康的な体づくりの一助になる可能性があります。ヨーグルトなどの発酵食品と組み合わせると、さらに腸内環境のサポートに役立つ可能性があるといわれています。
なお、本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医療行為や個別の栄養指導を行うものではありません。持病がある方、通院中の方、医師や管理栄養士から特定の食事指導を受けている方は、自己判断せず専門家に相談のうえで食生活を整えてください。
生活習慣の見直しで代謝をサポート
運動や食事に加えて、日々の生活習慣も基礎代謝に大きく関わっています。40代女性が意識したい生活習慣のポイントを紹介します。
良質な睡眠で成長ホルモンの分泌を促す
睡眠中には、体の修復や代謝に関わる成長ホルモンが分泌されるとされています。睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れ、基礎代謝にも影響する可能性があります。
40代女性は、仕事や家族のことで忙しく睡眠時間が不足しがちですが、6〜7時間程度の睡眠を確保することを意識しましょう。就寝前のスマートフォン使用を控える、寝室の環境を整えるなど、睡眠の質を上げる工夫も役立ちます。
ストレスと上手に付き合う
過度なストレスは自律神経やホルモンバランスの乱れにつながり、基礎代謝にも影響する場合があります。完全にストレスをなくすことは難しいですが、自分なりの解消法を持っておくことが大切です。
軽い運動・深呼吸・趣味の時間・友人との会話など、気分転換になる方法を日常に取り入れてみましょう。ストレスマネジメントは、健康維持の一助になる可能性があります。
入浴で体を温める習慣
シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かる習慣を持つことも、基礎代謝のサポートにつながります。38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分程度浸かることで、体が芯から温まり、血流のサポートにも役立ちます。
入浴後のストレッチと組み合わせると、さらに体のメンテナンスに役立つ可能性があります。ただし、心臓や血圧に不安がある方、持病のある方は、入浴方法について医師に相談することをおすすめします。
40代女性が無理なく続けるためのコツ
基礎代謝を上げる取り組みは、一時的に頑張るよりも継続することが大切です。40代女性が無理なく続けるためのコツを見ていきましょう。
小さな目標から始める
いきなり大きな目標を掲げると挫折しやすいため、まずは小さな目標から始めることが継続のポイントです。「週1回ウォーキングをする」「毎日5分ストレッチをする」など、達成しやすい目標からスタートしましょう。
慣れてきたら少しずつ強度や頻度を上げていくことで、無理なくステップアップできます。自分のペースで続けることが、結果的に長く習慣化するコツです。
週何回が目安？継続しやすい頻度
運動の頻度は目的や体力レベルによって個人差がありますが、一般的には筋トレは週2〜3回、有酸素運動は週3〜5回程度が目安とされています。毎日行う必要はなく、適度な休息を取り入れるペースで十分です。
忙しい40代女性にとっては、「平日は短時間でも毎日続ける」「週末にまとめて運動する」など、ライフスタイルに合わせた頻度を見つけることが大切です。
効果を実感するまでの期間の目安
基礎代謝の変化を感じるまでの期間には個人差があり、数週間から数ヶ月単位の継続が目安とされることが多いです。体質や取り組み内容によって感じ方は異なります。
すぐに結果が出なくても焦らず、日々の小さな変化に目を向けながら継続することが大切です。体重だけでなく、体の軽さや服のサイズ感など、さまざまな指標で変化を感じてみましょう。
パーソナルジムTop Rydeが提案する基礎代謝アップのサポート
ここからは、パーソナルジムTop Rydeのサービスについてご紹介します。自己流で運動を続けることに不安を感じる40代女性には、パーソナルジムの活用も選択肢のひとつです。基礎代謝アップを意識したアプローチをどのように提案しているのかを紹介します。
マシンピラティスで姿勢と筋肉にアプローチ
パーソナルジムTop Rydeでは、マシンピラティスを導入しています。マシンピラティスは、リフォーマーと呼ばれる専用マシンを使って行うピラティスで、体の深層にあるインナーマッスル（体幹を支える深い筋肉）にアプローチしやすいとされるトレーニング方法です。姿勢を意識しながら動くことで、体幹まわりを中心に鍛えやすい特徴があります。
姿勢のサポートや肩こり・腰まわりのケアにも役立つとされており、運動初心者の40代女性にも取り入れやすい内容です。正しい姿勢を意識しながら体を動かすことで、筋肉の使い方を学ぶ一助にもなります。
一人ひとりに合わせた個別指導
パーソナルジムの大きな特徴は、トレーナーによる個別指導が受けられる点です。40代女性の体の変化や目標に合わせて、無理のないトレーニングメニューの提案が可能です。
運動経験が少ない方、体力に自信がない方、持病や怪我の経験がある方でも、自分に合ったペースで取り組める環境は大きな安心材料といえるでしょう。正しいフォームを習得することは、自宅での自主トレーニングにも活かせる財産になります。
月額制で始めやすい料金体系
パーソナルジムTop Rydeでは、月額制の料金体系を採用しています。月々の負担を見通しながら取り組みやすい仕組みとなっており、無理のない形で始めやすいのが特徴です。
「気になるけれど続けられるか不安」「まずは気軽に試してみたい」という40代女性にもおすすめしやすい仕組みです。初期費用やキャンペーン内容の詳細は、公式サイトでご確認ください。
まとめ
40代女性の基礎代謝は、加齢や女性ホルモンの変化、生活習慣などさまざまな要因で下がりやすくなります。しかし、運動・食事・生活習慣を意識的に見直すことで、基礎代謝の維持やアップを目指すことは十分可能です。
本記事で紹介した方法のなかから、まずは取り組みやすいものをひとつ選んで始めてみましょう。継続することで、太りにくい体質や健康的な体づくりのサポートが期待できます。なお、取り組みの効果や期間の感じ方には個人差があります。
パーソナルジムTop Rydeでは、一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせたトレーニングをご提案しています。マシンピラティスを取り入れた姿勢と筋肉へのアプローチや、月額制で始めやすい料金体系など、40代女性が無理なく続けられる環境づくりに取り組んでいます。基礎代謝アップを目指した体づくりに興味のある方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせください。
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