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デスクワークの腰痛を和らげるストレッチ｜座ったまま・立ったままできる簡単ケア
「夕方になると腰が重だるい」「長い時間パソコンに向かったあと、立ち上がるときに腰がすっと伸びない」と感じていませんか。仕事に集中している日ほど、同じ姿勢のまま何時間も過ごしがちです。
結論からお伝えすると、デスクワークによる腰の負担を減らすために大切なのは、長い時間同じ姿勢を続けないことです。厚生労働省のガイドラインでも、1時間以内に一度は作業を区切り、ときどき立ち上がることがすすめられています。その区切りのタイミングで、座ったまま、または立ってできるストレッチを20〜30秒ほど行う習慣をつけるのがおすすめです。
本記事では、デスクワークで腰に負担がかかりやすい理由と硬くなりやすい部位のセルフチェック、座ったまま・立ったまま・寝ながらできるストレッチ、効果を引き出すコツと1日のルーティン、座り方と作業環境の整え方、医療機関に相談したほうがよいサインまで、30〜50代のデスクワーク中の女性に向けてわかりやすく解説します。
なお、ここで紹介するストレッチは、腰まわりのこわばりを和らげてコンディションを整えるためのセルフケアです。痛みが強い場合や、腰の持病がある場合、妊娠中・産後の方は、始める前に医療機関に相談してください。
デスクワークで腰痛が起こりやすい理由と、硬くなりやすい部位
デスクワーク中の腰の重さや張りには、いくつかの要因が重なっていると考えられています。まずは負担がかかりやすい理由と、硬くなっている部位を確認しましょう。
同じ姿勢が続くと、腰まわりに負担がかかりやすい
厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」では、腰痛の予防のために、同じ姿勢を長時間とらないこと、前かがみの姿勢を避けること、適宜立ち上がって腰を伸ばすなど姿勢を変えることが示されています。
座ったまま同じ姿勢が続くと、体を支える筋肉の緊張が続き、血行が滞りやすくなります。その結果、腰まわりのこりや疲労感につながると一般に説明されています。
一方で、「座っていること」だけが腰痛の原因になるとは言い切れない、という研究報告もあります。座ることそのものよりも、「動かない時間が長く続くこと」に目を向けて、こまめに姿勢を変えることがポイントです。
骨盤の傾きや座り方のクセも影響する
椅子に浅く座って背もたれに寄りかかり、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まる座り方は、腰の後ろ側の筋肉や靭帯が引き伸ばされた状態が続く、と一般に説明されています。反対に、腰を反らせすぎる姿勢（いわゆる反り腰）では、腰の後ろの筋肉が緊張しやすいといわれています。
脚を組む、片方のひじをついて体を傾ける、片側のお尻に体重をかけて座るといったクセも、同じ場所に負担が集中しやすい姿勢です。仕事中の座り方を一度見直してみましょう。
骨盤の傾きが気になる方は、骨盤の歪みの原因とセルフチェック、自宅でできるエクササイズをまとめた記事もあわせて参考にしてください。
硬くなりやすい4つの部位をセルフチェック
デスクワークで硬くなりやすいとされるのは、主に次の4つの部位です。
・股関節の前側（腸腰筋）：座っているあいだ縮んだ状態が続きます。硬くなると、立ち上がったときに骨盤が前に引かれて腰が反りやすくなるとされています。
・太ももの裏（ハムストリングス）：硬いと骨盤が後ろに傾きやすく、前かがみの動作で腰が代わりに曲がりやすくなるとされています。
・お尻（大殿筋・梨状筋）：座面で圧迫され続ける部位です。硬さが腰やお尻まわりの不快感に関わるとされています。
・背骨の両側（脊柱起立筋）：前かがみやモニターをのぞき込む姿勢で、緊張が続きやすい筋肉です。
これらの筋肉の硬さと腰痛の関係には、まだわかっていないことも多いですが、ストレッチで動かしておくことは、腰まわりのコンディションを整える習慣の一つとして取り入れやすい方法です。どこが硬くなっているかは、次の表の動きで確認できます。
部位 | チェックの方法 | 硬さを感じたときのおすすめストレッチ |
お尻（大殿筋・梨状筋） | 椅子に座って片方の足首を反対のひざにのせる。ひざが高く浮く、背すじを伸ばすだけでお尻がきつい | ①座ったままお尻伸ばし／仰向け4の字 |
太ももの裏（ハムストリングス） | 椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、つま先を上げる。背中を丸めないと上体を前に倒せない | ②もも裏伸ばし |
股関節の前側（腸腰筋） | 椅子につかまって片脚を後ろに引く。腰を反らさないと脚を引けない、脚の付け根がすぐ突っ張る | ⑥前もも・股関節の前伸ばし／椅子につかまって股関節の前伸ばし |
背中・腰まわり | 椅子に深く座って上半身を左右にひねる。左右でひねりやすさに差がある、背中がこわばる | ③背もたれツイスト／④背中丸め・反らし |
セルフチェックは、今の体の状態を知るための目安であり、診断ではありません。チェックの途中で痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止してください。体の左右差やゆがみについては、身体の歪みの原因やセルフチェック、整えるためのストレッチを解説した記事でも詳しく紹介しています。
座ったままできる腰痛ストレッチ6選｜仕事の合間に1分から
オフィスの椅子に座ったままできるストレッチです。どれも1種目1分ほどなので、作業の区切りに1〜2種目ずつ取り入れてみてください。体の硬さや伸びる感じ方には個人差があるため、ほかの人と比べず、自分が心地よいと感じる範囲で行いましょう。
厚生労働省の腰痛予防対策指針では、腰痛予防のための体操として、反動をつけずにゆっくり伸ばす「静的ストレッチング」がすすめられています。ポイントは、息を止めずにゆっくり吐きながら伸ばすこと、張りを感じるが痛みのない程度で20〜30秒伸ばし続けること、1回のストレッチで1〜3回ほどくり返すことです。
キャスター付きの椅子は動きやすいため、座面が安定していることを確認してから行いましょう。
①座ったままお尻伸ばし
座面で圧迫されやすいお尻の筋肉（大殿筋・梨状筋）を伸ばすストレッチです。
1. 椅子に浅めに座り、右の足首を左ひざの上にのせます。
2. 背すじを伸ばします。
3. 息を吐きながら、背中を丸めずに胸を前へ倒していきます。
4. お尻に張りを感じたところで20〜30秒キープし、反対側も同じように行います。
スカートで足首をひざにのせにくいときは、脚を組んだ状態で胸を前に倒す形でも行えます。
②もも裏伸ばし
太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばすストレッチです。
1. 椅子の前のほうに座ります。
2. 片脚を前に伸ばし、かかとを床につけてつま先を上に向けます。
3. 背中を丸めずに、骨盤から上体を前へ倒します。
4. 太ももの裏に張りを感じたところで20〜30秒キープし、反対の脚も行います。
背中が丸まると、もも裏ではなく腰が伸びてしまいます。足の付け根から折りたたむイメージで行いましょう。
③背もたれツイスト
主に背中をひねって、体幹をほぐすストレッチです。腰だけを無理にひねろうとせず、胸から回すイメージで行いましょう。
1. 椅子に深く座り、両足の裏を床につけます。
2. 背もたれ（またはひじ掛け）を持ち、上半身をゆっくりひねります。
3. 顔も同じ方向に向けます。
4. 深呼吸を3回ほどくり返しながら20〜30秒キープし、反対側も行います。
お尻が浮かないように、座面に座ったまま行うのがポイントです。
④背中丸め・反らし（座ったままキャット＆カウ）
骨盤と背骨を、呼吸に合わせて動かすストレッチです。じっと伸ばす静的ストレッチとは異なり、ゆっくり動きをくり返す体操です。
1. 椅子に座り、両手をひざの上に置きます。
2. 息を吐きながら骨盤を後ろへ倒し、背中を丸めます。
3. 息を吸いながら骨盤を立て、胸を開きます。
4. 呼吸に合わせて、ゆっくり数回くり返します。
⑤体側伸ばし
体の側面（広背筋・腰方形筋）を伸ばすストレッチです。
1. 椅子に座り、片腕を上に伸ばします。
2. 息を吐きながら、上体を反対側へゆっくり倒します。
3. お尻が座面から浮かないように注意し、20〜30秒キープします。
4. 反対側も同じように行います。
席を立ったついでに、立ったまま行うこともできます。
⑥前もも・股関節の前伸ばし（浅座り）
座っているあいだ縮みやすい股関節の前側（腸腰筋）と、太ももの前側を伸ばすストレッチです。
1. キャスターや回転のない安定した椅子の端に、横向きで浅く座ります（キャスター付き・回転式の椅子では行わず、次に紹介する立ったまま行う方法に切り替えてください）。
2. 外側の脚を後ろへ引き、ひざを床の方向へ下ろします。
3. 上体を起こしたまま、股関節の前側に張りを感じたところで20〜30秒キープします。
4. 向きを変えて、反対側も行います。
安定した椅子でも、途中でふらつく場合は無理をせず、立ったまま行う方法に切り替えてください。
立ったままできるストレッチ｜席を立ったついでにリセット
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、長い時間同じ姿勢にならないよう、ときおり立ち上がることがすすめられています。コピーを取りに行く、飲み物を用意するなど、席を立ったついでに取り入れやすいストレッチを2つ紹介します。
椅子につかまって股関節の前伸ばし
座っているあいだ縮んだ状態が続く、股関節の前側（腸腰筋）を伸ばすストレッチです。
1. 椅子の背もたれを持って立ちます（キャスター付きの椅子は動くので、机や壁に手をついてもかまいません）。
2. 片脚を大きく後ろに引きます。
3. お腹に軽く力を入れ、腰を反らさないようにして骨盤を前へ押し出します。
4. 後ろ脚の付け根に張りを感じたところで20〜30秒キープし、反対側も行います。
腰を反らせると腰に負担がかかりやすいため、お腹を軽く引き締めたまま行いましょう。股関節まわりのストレッチをもっと知りたい方は「女性のための股関節ストレッチ5選｜柔軟性を高めて腰まわりを快適に保つセルフケア」も参考にしてください。
立って腰を反らす「これだけ体操」
長く座ったあとの姿勢のリセットとして、労働者健康安全機構（旧・労働者健康福祉機構）の「新職場の腰痛対策マニュアル」で紹介されている体操です。
1. 足を肩幅に開いて立ち、両手をお尻に当てます。
2. ひざを伸ばしたまま、息を吐きながら上体をゆっくり後ろへ反らします。
3. 3秒ほど反らしたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
4. これを3回くり返します。
20〜30秒伸ばし続ける静的ストレッチとは異なり、短い時間で姿勢を切り替えるための体操です。反らしたときに腰やお尻、脚に痛みやしびれが出る場合は中止してください。
自宅で寝ながらできるストレッチ｜就寝前のリラックスタイムに
仕事を終えたら、寝る前に仰向けのストレッチで腰やお尻まわりをゆるめましょう。ベッドの上でも行えますが、やわらかすぎると体が沈んで姿勢が安定しにくいため、布団やヨガマットの上がおすすめです。
仰向けひざ抱え
腰とお尻をまとめて伸ばすストレッチです。
1. 仰向けになります。
2. 両ひざを胸のほうへ引き寄せ、両手で抱えます。
3. 肩の力を抜き、ゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープします。
4. ゆっくり脚を戻し、1〜3回くり返します。
仰向け4の字ストレッチ
座ったままのお尻伸ばしと同じ部位（大殿筋・梨状筋）を、寝た姿勢でじっくり伸ばすストレッチです。
1. 仰向けになり、両ひざを立てます。
2. 右の足首を左ひざの上にのせ、脚で「4」の字をつくります。
3. 左の太ももを両手で抱え、胸のほうへ引き寄せます。
4. 右のお尻に張りを感じたところで20〜30秒キープし、反対側も行います。
就寝前は、ゆったりと呼吸を整える時間として行うのがポイントです。スマートフォンを置いて取り組んでみてください。
ストレッチの効果を引き出すコツと1日のルーティン
ストレッチは、短い時間でもこまめに続けることが大切です。ここでは、行うタイミングと頻度、避けたいNG動作、ストレッチとあわせて取り入れたい運動習慣を紹介します。
タイミングと頻度の目安
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、パソコン作業は1時間以内で1区切りとし、次の作業までに10〜15分の作業休止を設けること、作業の途中にも1〜2回の小休止を取ることがすすめられています。また、職場での体操やストレッチ、軽い運動などを取り入れることもすすめられています。
このリズムに合わせて、1時間に1回は席を立ち、ストレッチを1〜2種目行うと、無理なく続けやすくなります。休憩がとりにくい日は、座ったままの背もたれツイストを1種目だけでも取り入れてみましょう。
毎日の決まった流れに組み込むと、習慣にしやすくなります。1日のルーティンの例を表にまとめました。
タイミング | おすすめのストレッチ | 時間の目安 |
始業前 | 立って腰を反らす「これだけ体操」、⑤体側伸ばし | 約1分 |
午前の作業の区切り（1時間以内ごと） | ③背もたれツイスト、②もも裏伸ばし | 1〜2分 |
昼休み | 椅子につかまって股関節の前伸ばし、①座ったままお尻伸ばし | 2〜3分 |
午後の作業の区切り（1時間以内ごと） | ④背中丸め・反らし、⑥前もも・股関節の前伸ばし | 1〜2分 |
終業前 | 立って腰を反らす「これだけ体操」 | 約30秒 |
就寝前 | 仰向けひざ抱え、仰向け4の字ストレッチ | 3〜5分 |
すべてを毎日行う必要はありません。まずは「昼休み」と「就寝前」から始めてみましょう。
避けたいNG動作と注意点
やり方を間違えると、かえって体に負担をかけることがあります。次のような動作は避けましょう。
・反動やはずみをつけて伸ばす
・息を止めたまま伸ばす
・痛みを感じるほど強く伸ばす
・痛みやしびれがあるのに無理に続ける
・ぎっくり腰など、痛みが強い時期にストレッチをする
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチは痛くなく気持ちよい程度で行うこと、呼吸を止めないことがポイントとされています。痛いほど伸ばすと、筋肉が反射的に縮もうとしてかえって硬くなり、ストレッチの効果が下がると説明されています。
ストレッチとあわせて、体幹・股関節まわりの運動習慣を
ストレッチは筋肉の柔軟性を保つのに役立ちますが、姿勢を支える力をつけるには、筋肉を使う運動も大切です。e-ヘルスネットでは、ストレッチを有酸素運動や筋トレと組み合わせることで、よりよい効果が期待できるとしています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することがすすめられています。
自宅でできる体幹トレーニングは「体幹トレーニングで女性の体が変わる！自宅でできる簡単メニュー5選と効果を解説」で紹介しています。自分に合ったやり方がわからない方は、パーソナルトレーニングでトレーナーと一緒に体幹や股関節まわりの使い方を確認しながら進める方法もあります。
感じ方には個人差がありますが、正しいフォームで続けることで、姿勢を意識しやすくなることが期待できます。
デスクワーク中の座り方と作業環境の改善ポイント
あわせて見直したいのが、座り方と作業環境です。厚生労働省の指針とガイドラインをもとに整理します。
まず座り方の基本は、椅子に深く腰かけて背もたれで体を支え、靴をはいた足の裏全体を床につけることです。椅子が高くて足の裏が床に届かない場合は、足台を置くとよいとされています。座面の高さや背もたれの角度を調節できる椅子なら、自分の体に合わせて設定しましょう。
机は、高さを自分の体に合わせ、机の下に脚を動かせる広さを確保します。よく使う書類やマウスは、ひじを起点に腕を動かせる範囲に置くと、前かがみになる回数を減らしやすくなります。
モニターは、目から40cm以上離し、画面の上端が目の高さを超えないように置くのが目安です。ノートパソコンは画面が低くなりやすいため、台にのせて画面の高さを調整する方法もあります。
画面をのぞき込む姿勢が続くと、腰だけでなく肩が前に入る「巻き肩」にもつながりやすいといわれています。肩まわりのケアは、巻き肩の原因やセルフチェック、自宅でできるストレッチを解説した記事で紹介しています。
また、よい姿勢でも長時間続けば体の負担は大きくなります。脚を組むなどのクセに気づいたら座り直し、こまめに立ち上がりましょう。
痛みが続くときは医療機関へ｜受診を考えたいサイン
デスクワークによる腰の重さや張りは、こまめに体を動かすことで和らぐこともあります。ただし、なかには医療機関での診察が必要な腰痛もあります。次のようなサインがある場合は、ストレッチを中止し、整形外科などの医療機関に相談してください。
・安静にしていても、夜に横になっていても痛みが楽にならない
・発熱が続く、理由なく体重が減っている
・胸やお腹の痛み、冷や汗、動悸、強いだるさなどをともなう
・がんなどの病気にかかったことがある
・骨粗しょう症と言われたことがある、ステロイド薬を長く使っている
・尿や便が出にくい、お尻まわりの感覚がおかしい
・両脚に力が入らない、脚の感覚が鈍い
・お尻から脚にかけての痛みやしびれがある（特にひざより下まで広がる）
・転倒や事故などのケガのあとから痛む
・2〜3週間たっても良くならない、だんだん悪化している、日常生活が送れない
ぎっくり腰のように急に強い痛みが出た時期は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。労働者健康安全機構の「新職場の腰痛対策マニュアル」では、安静にしすぎると回復が遅れるとされ、動ける範囲で普段の活動を続けること、安静は長くても数日までにとどめることが示されています。痛みが強い場合や不安がある場合は、医師の判断に従ってください。
本記事で紹介したストレッチや、ジムでのトレーニングは医療行為ではありません。腰の持病がある方、通院中の方、妊娠中・産後の方は、医師に相談したうえで取り組んでください。
デスクワークの腰痛ストレッチに関するよくある質問
デスクワーク中の腰のストレッチについて、よくある質問にお答えします。
Q. ストレッチは1日に何回くらい行えばよいですか？
A. 回数に決まりはありませんが、厚生労働省のガイドラインにあるように、1時間以内に一度は作業を区切り、そのタイミングで1〜2種目行うのが取り入れやすい方法です。1つのストレッチは20〜30秒を1〜3回が目安です。
Q. 毎日続けたほうがよいですか？
A. まとめて長く行うより、毎日の習慣として少しずつ続けるほうが取り組みやすいでしょう。昼休みや就寝前など、タイミングを決めておくと忘れにくくなります。
Q. 腰が痛いときもストレッチをしてよいですか？
A. 張りを感じても痛みのない範囲で行うのが基本です。ストレッチ中に痛みやしびれが出た場合はすぐに中止し、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
Q. ぎっくり腰のときはどうすればよいですか？
A. 痛みが強い時期は、無理にストレッチをしないようにしましょう。「新職場の腰痛対策マニュアル」では、安静にしすぎるとかえって回復が遅れるとされ、動ける範囲でふだんの生活を続けることがすすめられています。ただし、痛みが強い場合や不安がある場合は医療機関に相談し、医師の指示に従ってください。足のしびれや力が入らないなどの症状がある場合は、早めに受診してください。
Q. 腰は温めたほうがよいですか？冷やしたほうがよいですか？
A. 「新職場の腰痛対策マニュアル」では、冷やすよりも温めるほうがよいとされています。ただし、心地よく感じる場合は冷湿布を使ってもよいとされています。迷うときや痛みが強いときは、医療機関に相談しましょう。
Q. ストレッチだけでなく筋トレも必要ですか？
A. ストレッチは柔軟性を保つのに役立ちますが、姿勢を支える筋肉を保つためには筋トレも大切です。厚生労働省のガイドでは、成人は筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。
まとめ
デスクワークによる腰の負担は、長い時間同じ姿勢を続けることや、骨盤の傾き、股関節まわり・お尻・太もも裏の硬さなどが重なって起こりやすくなると考えられています。大切なのは、1時間以内に一度は作業を区切って立ち上がり、座ったまま、または立ったままできるストレッチを20〜30秒ずつ取り入れることです。
ストレッチは、反動をつけずに息を吐きながら、痛みのない範囲で行いましょう。椅子に深く座り、足の裏を床につけるなど、座り方と作業環境もあわせて見直すことで、腰まわりのコンディションを整えやすくなることが期待できます。痛みが続く場合や、しびれなどのサインがある場合は、自己判断せずに医療機関に相談してください。
パーソナルジムTop Rydeでは、マンツーマンのパーソナルトレーニングで、一人ひとりの体の状態や目的に合わせてメニューをご提案します。ストレッチだけでは物足りない、姿勢を支える体づくりを始めたいという方は、トレーナーと一緒に体幹や股関節まわりの使い方を確認してみませんか。変化の感じ方には個人差があります。
なお、当ジムのサービスは医療行為ではありません。腰の痛みや持病がある方は、医師に相談のうえでご利用ください。「デスクワークで固まりがちな体を動かす習慣をつくりたい」という方は、まずは無料体験トレーニングでお気軽にご相談ください。
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