女性が体脂肪率を落とす方法とは？食事・運動・生活習慣で健康的に減らすコツを解説

パーソナルジムTOPRYDE
7 時間前
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「体脂肪率を落としたいけれど、何から始めればいいかわからない」「食事制限をしても体脂肪率がなかなか減らない」――そんなお悩みを抱えている女性は少なくありません。

体脂肪率は見た目の変化だけでなく、健康状態を左右する大切な指標です。しかし、やみくもに食事を減らしたり激しい運動をしたりするだけでは、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。

そこで本記事では、女性が健康的に体脂肪率を落とすための具体的な方法を、食事・運動・生活習慣の3つの観点から詳しく解説します。年代別のポイントや注意点もあわせてご紹介しますので、ご自身に合ったアプローチを見つける参考にしてください。

体脂肪率とは？女性が知っておきたい基礎知識

体脂肪率を効果的に落とすためには、まず体脂肪の基本的な仕組みを理解しておくことが大切です。ここでは、体脂肪率の定義や女性の体における役割について解説します。

体脂肪率の定義と計算方法

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合をパーセンテージで表した数値です。計算式は「体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100」で求められます。

ただし、体脂肪量を正確に測るには体組成計（たいそせいけい：体の筋肉量や脂肪量などを測定できる機器）が必要です。家庭用の体組成計でも手軽に測定できますが、測定のタイミングによって数値が変動しやすいため、毎日同じ時間帯に測る習慣をつけるとより正確な変化を把握できます。

体脂肪率を知ることは、ダイエットの進み具合を確認するうえで体重よりも有効な場合があります。筋肉量が増えると体重は変わらなくても体脂肪率は下がり、見た目の印象が大きく変わることがあるためです。

女性の体脂肪率の目安と年齢別の平均値

女性の体脂肪率は、一般的に20〜29％が標準的な範囲とされています。ただし、年齢によって適正値には差があり、年齢を重ねるにつれてやや高めの数値が標準となる傾向があります。

女性の体脂肪率の目安としては、「やせ」が20％未満、「標準（−）」が20〜24％、「標準（＋）」が25〜29％、「軽度肥満」が30〜34％、「肥満」が35％以上とされることが多いです。ただし、これらの数値はあくまで一つの目安であり、使用する体組成計や評価基準によって判定範囲が異なる場合があります。個人の体格や筋肉量、生活スタイルによっても適正な範囲は変わるため、数値だけにとらわれず、体調や健康状態も含めて総合的に判断することが大切です。

30代以降は基礎代謝（きそたいしゃ：何もしなくても消費されるエネルギー量）が徐々に低下するため、同じ食事量でも体脂肪が蓄積しやすくなります。自分の年齢に合った目標値を設定することが、無理のないダイエットの第一歩です。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つの種類があります。

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪で、お腹がぽっこりと前に出るような体型の原因になります。生活習慣病のリスクとの関連が指摘されていますが、比較的運動や食事改善で落としやすいという特徴があります。

一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、太ももやお尻、二の腕などに蓄積しやすい傾向があります。女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすい体質を持っており、これは妊娠や出産に備えてエネルギーを蓄える体の仕組みによるものです。皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくいため、継続的な取り組みが必要になります。

女性の体脂肪率が高くなる主な原因

体脂肪率を効果的に落とすには、なぜ体脂肪が増えてしまうのかを理解することが重要です。女性特有の原因を含め、主な要因を確認していきましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れ

体脂肪が増える最も基本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くことです。忙しい日々の中で、手軽に食べられる高カロリーな食事やお菓子に頼りがちになったり、食事の時間が不規則になったりすると、知らず知らずのうちにカロリーの摂りすぎにつながります。

また、30代以降は基礎代謝が低下していくため、若い頃と同じ食事量を続けているだけでも体脂肪が蓄積しやすくなります。1日の消費カロリーを把握し、摂取カロリーとのバランスを意識することが体脂肪率の管理には欠かせません。

運動不足による筋肉量の減少

デスクワークや家事中心の生活では、体を動かす機会が限られてしまいます。運動量が少ない状態が続くと筋肉量が徐々に減少し、基礎代謝がさらに低下する悪循環に陥ることがあります。

筋肉は脂肪に比べてエネルギー消費量が多い組織です。そのため、筋肉量が減ると同じ生活をしていてもエネルギー消費が少なくなり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

女性ホルモンの変化による影響

女性の体脂肪率には、ホルモンバランスの変化が大きく関わっています。

月経周期に伴うホルモンの変動は、体内の水分量や食欲に影響を与えます。特に月経前はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えることで、食欲が増したり体にむくみが生じたりすることがあります。

また、40代後半から50代にかけての更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンには脂肪の分解を促す働きがあるとされており、この減少によって内臓脂肪が蓄積しやすくなる可能性が指摘されています。

ストレスや睡眠不足の影響

慢性的なストレスを受けると、コルチゾール（副腎皮質から分泌されるストレスホルモン）の分泌が増加します。コルチゾールには食欲を増進させる作用や、特にお腹周りに脂肪を蓄積させやすくする作用があるとされています。

また、睡眠不足は食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らし、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増やすことが研究で示されています。仕事や育児で睡眠時間が不足しがちな女性は、この点にも注意が必要です。

食事で体脂肪率を落とす方法

体脂肪率を効率的に落とすうえで、食事の見直しは欠かせません。ここでは、無理な食事制限ではなく、健康的かつ継続しやすい食事改善のポイントをお伝えします。

タンパク質を意識して摂取する

タンパク質は筋肉の維持や増加に不可欠な栄養素です。ダイエット中にタンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝の低下を招いてしまう可能性があります。

1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり約1.0〜1.5gが一般的な目安とされています。体重55kgの女性であれば、1日55〜82g程度が目安です。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食材からバランスよく摂取することをおすすめします。なお、腎臓に持病がある方やタンパク質の摂取量について医師から指示を受けている方は、必ず医師や管理栄養士の指導に従ってください。

栄養バランスを意識した食事を心がける

体脂肪率を落とすためには、極端な食事制限よりも栄養バランスの整った食事を継続することが重要です。

特に意識したい栄養素としては、脂肪の代謝に関わるビタミンB群、骨の健康維持に必要なカルシウムやビタミンD、腸内環境を整える食物繊維などが挙げられます。野菜、海藻、きのこ類を毎食取り入れることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂取できます。

また、良質な脂質も適度に摂ることが大切です。オリーブオイルやナッツ類、青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、体の機能維持に重要な役割を果たしています。脂質を完全にカットするのではなく、種類を選んで適量を摂るようにしましょう。

食べ方の工夫で脂肪の蓄積を抑える

何を食べるかと同じくらい、どう食べるかも体脂肪率に影響します。

まず、ゆっくりよく噛んで食べることは満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。1口あたり20〜30回噛むことを意識してみてください。

食べる順番も工夫しましょう。野菜やスープなど食物繊維が豊富なものから食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番にすると、血糖値の急上昇を穏やかにし、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

さらに、夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。寝る直前の食事は消化が不十分なまま体が休息モードに入るため、脂肪として蓄積されやすくなります。

アルコールや間食との付き合い方

アルコールはそれ自体にカロリーがあるだけでなく、肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪の代謝が後回しになりやすいとされています。完全にやめる必要はありませんが、飲む量や頻度を見直すことが体脂肪率の改善につながります。

間食については、我慢しすぎるとストレスになり、かえって反動で食べすぎてしまうこともあります。ナッツ類やヨーグルト、プロテインバーなど、タンパク質や食物繊維が豊富なものを少量取り入れることで、ストレスを抑えながら栄養補給もできます。

→パーソナルジムの食事指導とは？栄養管理で効果を最大化する方法を徹底解説

運動で体脂肪率を効果的に落とす方法

食事改善とあわせて運動を取り入れることで、体脂肪率をより効率的に落とすことが期待できます。ここでは、女性におすすめの運動方法と、効果を高めるためのポイントを解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーとして消費する運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的な有酸素運動にあたります。

脂肪燃焼の効率を高めるポイントは、会話ができる程度の中強度で、合計20分以上継続することです。以前は「20分以上続けないと脂肪が燃焼しない」といわれることもありましたが、近年の研究では短時間でも脂肪燃焼は起こることがわかっています。ただし、ある程度の時間を継続したほうが脂肪燃焼の効率は高まるため、可能であれば1回30分程度を目標にしてみてください。

忙しい方は、通勤時に一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活の中に歩く機会を増やすことから始めてみましょう。

筋力トレーニングで基礎代謝を上げる

筋力トレーニング（筋トレ）は、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるのに効果的な運動です。基礎代謝が上がると、運動をしていない安静時でもエネルギー消費量が増えるため、脂肪が燃焼しやすい体づくりにつながります。

女性におすすめの筋トレとしては、スクワット、ランジ、プランクなどが挙げられます。特にスクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を使うため、効率的に筋肉量を増やすことが期待できます。

「筋トレをすると体が大きくなるのでは？」と心配される女性もいますが、女性は男性に比べて筋肉を大きくするホルモン（テストステロン）の分泌量が少ないため、一般的な筋トレで体が過度にたくましくなることはほとんどありません。むしろ引き締まったしなやかなボディラインを作るのに役立ちます。

有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的

体脂肪率を効率よく落とすには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることがおすすめです。

一つのアプローチとして、先に筋トレを行い、その後に有酸素運動を行う方法があります。筋トレ後は脂肪の代謝が活性化しやすい状態になるという考え方があり、この順番を取り入れる方も多いです。ただし、順番よりも継続できることのほうが重要ですので、自分のライフスタイルに合った方法を選びましょう。

週に2〜3回の筋トレと、週に3〜5回の有酸素運動を目安に、自分のペースで無理なく取り組むことが継続のコツです。

マシンピラティスで姿勢改善と体幹強化

最近注目を集めているマシンピラティスは、専用のマシンを使って行うエクササイズで、体幹（たいかん：体の中心部にある筋肉群）の強化や姿勢改善に効果が期待できます。

マシンの補助があるため、運動初心者や体力に自信がない方でも正しいフォームで効果的に体を動かすことができます。インナーマッスル（体の深層にある筋肉）を鍛えることで基礎代謝の向上が期待でき、日常的にエネルギーを消費しやすい体づくりをサポートします。

また、姿勢が改善されることで見た目の印象が変わるだけでなく、日常の動きやすさや体の快適さのサポートにつながる可能性があります。ただし、痛みや不調が続く場合は医療機関の受診を優先してください。

体脂肪率が落ちるペースと現実的な目標設定

体脂肪率を落とす際に大切なのは、無理のない現実的な目標を設定することです。急激な変化を求めすぎると、体に負担がかかるだけでなく、リバウンドの原因にもなりかねません。

体脂肪率が落ちるペースの目安

健康面への負担を抑えるためには、急激な変化を求めず、数ヶ月かけてゆるやかに体脂肪率を下げていくことが推奨されています。参考として、食事管理と運動を適切に組み合わせた場合に1ヶ月あたり体脂肪率0.5〜1％程度の変化が見られるケースもありますが、初期の体脂肪率や筋肉量、年齢、生活環境などによって個人差が大きいため、あくまで一例としてお考えください。

最初の1〜2ヶ月は変化が現れにくいこともありますが、正しい方法を継続すれば少しずつ変化が見られることが多いです。

焦らずに3ヶ月〜半年程度のスパンで取り組むことをおすすめします。

体重よりも体脂肪率で変化を確認する

ダイエット中に体重ばかり気にしてしまう方は多いですが、筋トレを取り入れている場合は筋肉量の増加によって体重が横ばいまたは増えることがあります。しかし、体脂肪率が下がっていれば体は確実に引き締まっており、見た目にも変化が出てきます。

体脂肪率の測定は、毎日の微細な変動に一喜一憂するのではなく、週に1回程度、同じ時間帯・同じ条件で計測して、長期的なトレンドで確認するのがおすすめです。

→リバウンドしないダイエット方法とは？原因と仕組みを理解して痩せ体質を維持するコツ

年代別のポイントと注意点

体脂肪率を落とすアプローチは、年代によって少し工夫が必要です。それぞれの年代特有の体の変化を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

30代女性が意識したいこと

30代は基礎代謝の低下が始まる時期です。20代の頃と同じ食生活や運動量では体脂肪が増えやすくなるため、意識的に食事内容を見直し、運動習慣を取り入れることが大切です。

産後の体型が気になる方は、急激なダイエットを避け、まずは骨盤周りの筋肉を整えることから始めるとよいでしょう。授乳中の方は栄養バランスを優先し、過度な食事制限は控えてください。

仕事と家庭の両立で時間が限られる方は、短時間で効率的に体を動かせる筋トレや、隙間時間を活用したストレッチから取り組むのがおすすめです。

40代女性が意識したいこと

40代は筋肉量の減少が加速し、体脂肪が蓄積しやすくなる時期です。特に更年期に近づくと女性ホルモンの変動が大きくなり、お腹周りに脂肪がつきやすくなる傾向があります。

この年代では、筋力トレーニングによる筋肉量の維持・向上が特に重要です。また、慢性的な肩こりや腰痛に悩む方も多いため、ピラティスやストレッチなど、体の柔軟性を高める運動もあわせて取り入れると効果的です。

食事面では、タンパク質に加えてカルシウムやビタミンDなど、骨の健康を支える栄養素も意識して摂りましょう。

50代女性が意識したいこと

50代は更年期の影響でホルモンバランスが大きく変化する時期です。エストロゲンの減少に伴い、内臓脂肪が蓄積しやすくなる一方で、骨密度の低下や関節のトラブルにも注意が必要です。

この年代では、関節に負担が少ないウォーキングや水中運動、マシンピラティスなど、無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。激しい運動よりも、ゆっくりとした動きで体を使うエクササイズのほうが、ケガのリスクを抑えながら効果を得やすいでしょう。

また、睡眠の質が低下しやすい時期でもあるため、規則正しい生活リズムを心がけ、十分な休息をとることも体脂肪率の管理には欠かせません。

体脂肪率を落とすときの注意点

効果を急ぐあまり無理をしてしまうと、健康を損なうリスクがあります。安全に体脂肪率を落とすために、以下の注意点を押さえておきましょう。

過度な食事制限は逆効果になる

極端なカロリー制限や特定の栄養素だけをカットする食事法は、一時的に体重が減ることがあっても、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招きやすく、長期的にはリバウンドしやすい体質を作ってしまう可能性があります。

1日の摂取カロリーを基礎代謝量を下回らない範囲で調整し、必要な栄養素をしっかり摂りながら緩やかにカロリーコントロールすることが、健康的に体脂肪率を落とすためのポイントです。

体脂肪率を落としすぎないよう注意する

体脂肪は健康維持に不可欠な役割を持っています。体温の維持、ホルモンの分泌、内臓の保護など、体脂肪が担う機能は多岐にわたります。

女性の場合、体脂肪率が低くなりすぎると月経不順や骨密度の低下などの健康リスクが高まる可能性があります。一般的に女性は20％を下回らないことが望ましいとされていますが、適正な体脂肪率には個人差があります。月経周期の変化や骨の状態なども関わるため、体調に異変を感じた場合は医師や専門家に相談することをおすすめします。

ストレス管理と睡眠の質を大切にする

前述のとおり、ストレスや睡眠不足は体脂肪の蓄積に影響を与えます。体脂肪率を落とすことに集中しすぎてストレスを感じたり、トレーニングのために睡眠時間を削ったりすると、かえって逆効果になることがあります。

入浴でリラックスする時間を作る、深呼吸やマインドフルネス（「今この瞬間」に意識を向ける心のエクササイズ）を取り入れるなど、心身のケアもあわせて行うことが持続的な体脂肪率の改善につながります。

持病がある方・妊娠中の方は専門家へ相談を

本記事でご紹介した食事や運動の方法は、健康な方を対象とした一般的な情報です。心臓・腎臓・肝臓などに持病がある方、妊娠中・産後間もない方、服薬中の方、関節や腰に痛みがある方は、食事制限や運動を始める前に必ず医師や専門家に相談してください。自己判断で無理をすることは、体調の悪化につながる可能性があります。

体脂肪率を維持するための生活習慣

体脂肪率を目標値まで落とした後は、その状態を維持するための生活習慣づくりが重要です。リバウンドを防ぎ、健康的な体をキープするためのポイントをご紹介します。

定期的に体脂肪率を測定する習慣をつける

体脂肪率を定期的にチェックすることで、体の変化にいち早く気づくことができます。体組成計を使って週に1回程度測定し、数値の推移を記録しておくとよいでしょう。

測定結果を記録するアプリや手帳を活用すると、長期的な変化を可視化でき、モチベーションの維持にも役立ちます。なお、体脂肪率は食事や水分摂取、入浴後などの条件によって変動しやすいため、起床後・朝食前など毎回同じタイミングで測定すると、より正確な推移を把握することができます。

運動を生活の一部として継続する

体脂肪率が目標に達した後も、運動をやめてしまうと筋肉量が減り、基礎代謝が低下して再び体脂肪が増えやすくなります。

特別なトレーニングでなくても、毎日30分のウォーキングや週2回の筋トレなど、無理なく続けられる運動を生活に組み込むことが重要です。パーソナルジムなどの専門的なサポートを活用することで、正しいフォームで効率的にトレーニングを続けやすくなります。

腸内環境を整える食生活を心がける

近年の研究では、腸内環境が代謝や脂肪の蓄積に影響を与える可能性が示唆されています。発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど）や食物繊維が豊富な食材を日常的に取り入れることで、腸内フローラ（腸内に生息する細菌の集合体）のバランスを整えることが期待できます。

腸内環境が整うと、栄養素の吸収効率が改善されたり、食欲に関わるホルモンの分泌が適切になったりする可能性があり、体脂肪率の維持にもプラスに働くと考えられています。

こまめな水分補給を心がけることで、体内の代謝がスムーズになり、老廃物の排出も促されやすくなります。目安として1日1.5〜2リットル程度の水分摂取が推奨されることがありますが、適切な量は体格や活動量、季節によって異なります。腎臓や心臓に持病がある方や医師から水分量の指示を受けている方は、必ず医師の指示を優先してください。カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水やノンカフェインのお茶を中心に摂るとよいでしょう。