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ピラティスとヨガの違いとは？目的別の選び方を女性向けに解説
- パーソナルジムTOPRYDE
- 12 時間前
- 読了時間: 16分
「ピラティスとヨガって、どちらも同じようなものだと思っていたけれど、実際は何が違うのだろう」「体を整えたいけれど、自分にはどちらが向いているのかわからない」——そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
どちらもマットの上で体を動かすイメージがあり、見た目が似ているため、区別がつきにくいと感じるのは自然なことです。
けれども、ピラティスとヨガは生まれた背景も、目指すもの、呼吸の仕方、体の動かし方まで、実はさまざまな点で異なります。
この違いを知っておくと、「自分は何のために体を動かしたいのか」という目的に合わせて、無理なく続けやすい方を選びやすくなります。
そこで本記事では、ピラティスとヨガの違いを、起源・目的・効果・呼吸法・動きといった観点から、運動初心者の方にもわかりやすく解説します。
それぞれのメリットや向いている人の特徴、両方を組み合わせる方法、30代・40代・50代の年代別の選び方まで丁寧にご紹介しますので、自分にぴったりのエクササイズを見つけるヒントにしていただければ幸いです。
そもそもピラティスとヨガとは？基本の違いをわかりやすく解説
まずは、ピラティスとヨガがそれぞれどのようなものなのか、基本的な特徴から整理してみましょう。
この章を読むと、両者の大まかな方向性の違いがつかめるようになります。
ピラティスとは
ピラティスとは、体幹（胴体を支える中心部分の筋肉）やインナーマッスル（体の深層にある筋肉）を意識しながら、正しい動きを繰り返して体の使い方を整えていくエクササイズです。
もともとはリハビリテーションを目的として考案された背景があり、体の土台を整えることに重点が置かれています。
ゆっくりとした動きの中で筋肉をコントロールし、姿勢や体のバランスを整えていくのが特徴です。
激しく体を動かすというよりも、正しいフォームを意識しながら少しずつ体に働きかけていくため、運動が苦手な方でも取り組みやすいとされています。
ヨガとは
ヨガとは、ポーズ（アーサナ）と呼吸、瞑想を組み合わせて、心と体の調和を目指す心身のエクササイズです。
古代インドで生まれた歴史のある実践で、もともとは精神を落ち着かせ、心を整えることを大切にしてきました。
さまざまなポーズをとりながら深い呼吸を繰り返すことで、体の柔軟性を高めるとともに、心のリラックスにつながるとされています。
体を動かす側面だけでなく、精神的な安定やストレスとの向き合い方まで含めた、幅広い目的を持つのがヨガの特徴です。
ひとことで言うと何が違う？
大まかにいえば、ピラティスは「体（body）」に軸足を置き、体幹やインナーマッスルを鍛えて姿勢や体の機能を整えることを重視します。
一方のヨガは「心（mind）」に軸足を置き、呼吸とポーズを通じて心身のリラックスや柔軟性を高めることを大切にします。
もちろん、ピラティスにもリラックス効果があり、ヨガにも体を整える効果があるため、はっきりと線引きできるものではありません。
それでも「体を機能的に整えたいならピラティス」「心身を穏やかに整えたいならヨガ」というイメージを持っておくと、選ぶときの目安になります。
ピラティスとヨガの起源・歴史の違い
ピラティスとヨガの違いを深く理解するには、それぞれがどのような背景から生まれたのかを知っておくと役立ちます。
起源をたどると、両者が大切にしてきたものの違いがより鮮明に見えてきます。
リハビリテーションから生まれたピラティス
ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。
もともとは、負傷した人々の回復訓練に活用された背景があるといわれています。
なお、現在フィットネスとして親しまれているピラティスは、医療行為やリハビリテーションそのものではなく、体づくりのためのエクササイズです。
ジョセフ・ピラティス氏は、自身の考案した運動を「コントロロジー（Contrology）」と名付け、体を意識的にコントロールすることを重視しました。
こうした成り立ちがあるため、ピラティスは体の土台を整え、正しい動きを取り戻すという機能改善の側面が強いエクササイズになっています。
比較的歴史が新しく、解剖学的な視点を取り入れて体系化されている点も特徴です。
体の構造にもとづいて「どの筋肉をどう使うか」を意識しながら動くため、姿勢や体の使い方を整えたい方に取り入れられています。
精神の修行から生まれたヨガ
一方のヨガは、数千年前の古代インドにまでさかのぼる、非常に長い歴史を持つ実践です。
もともとは体を鍛えることが主目的ではなく、瞑想を深め、心を整えるための精神的な修行として始まったとされています。
長い年月をかけてさまざまな流派が生まれ、現代では健康や美容、リラックスを目的として世界中で親しまれるようになりました。
このように、ヨガは心の安定を出発点として発展してきた背景があり、呼吸や瞑想を重視する点にその名残が表れています。
ピラティスとヨガの目的・効果の違い
ピラティスとヨガは、目指すものが異なるため、期待できる効果にも違いが表れます。
ここでは、それぞれの主な目的と、期待できる効果を整理してご紹介します。効果の感じ方には個人差があります。
ピラティスの目的と主な効果
ピラティスの主な目的は、体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢や体の使い方を整えることにあります。
深層の筋肉に働きかけることで、姿勢の改善や体幹の安定が期待でき、猫背や反り腰などの姿勢のクセが気になる方に選ばれています。
正しい姿勢を意識しやすくなることで、首・肩・腰まわりに負担をかけにくい体の使い方を身につける一助になる場合があります（感じ方には個人差があります）。
また、体幹が安定すると全身のバランスが取りやすくなり、ボディラインを整えたい方のボディメイクにも役立つと考えられています。
姿勢改善について詳しく知りたい方は、「姿勢改善の原因と改善方法」もあわせてご覧ください。
ヨガの目的と主な効果
ヨガの主な目的は、呼吸とポーズを通じて心身のバランスを整え、リラックスや柔軟性の向上を図ることにあります。
深い呼吸を繰り返しながらポーズをとることで、体の柔軟性が高まり、心が落ち着きやすくなるとされています。
ストレスと向き合い、気持ちをリフレッシュしたいときの心のケアとしても取り入れられています。
体を動かすことで体が温まりやすくなり、心身の緊張がゆるんだように感じる方もいるため、日々の疲れを感じている方にも親しまれています。
ポーズをじっくりと深めていくことで、普段は意識しにくい体の一部分に気づいたり、呼吸とともに気持ちが整っていくのを感じたりする方もいます。
心と体の両面にやさしく働きかける点が、ヨガならではの魅力といえるでしょう。
効果の方向性の違い
両者を比べると、ピラティスは「体を機能的に整え、鍛える」方向性が強く、ヨガは「心身をゆるめ、しなやかに整える」方向性が強いといえます。
たとえば、姿勢を根本から見直したい、体幹を安定させたいという方にはピラティスが向いています。
一方で、心を落ち着けたい、体をやわらかくしたい、ストレスをやわらげたいという方にはヨガが合いやすいでしょう。どちらが優れているということではなく、自分の目的に合った方を選ぶことが大切です。
ピラティスとヨガの呼吸法の違い
ピラティスとヨガの大きな違いの一つが、呼吸法です。
呼吸の仕方が違うことで、体や心に与える働きにも差が生まれると考えられています。この章では、それぞれの呼吸法の特徴を見ていきます。
ピラティスは主に胸式呼吸
ピラティスでは、主に胸式呼吸（きょうしきこきゅう）を用います。
胸式呼吸とは、肋骨を左右に広げるように意識しながら、胸のあたりで呼吸をする方法です。
胸式呼吸は、肋骨の動きを意識しながら体を動かしやすい呼吸法として取り入れられています。
交感神経（体を活動的にする自律神経）とのかかわりが指摘されることもありますが、感じ方には個人差があります。
そのため、ピラティスの呼吸は、体をしっかり動かしながらエクササイズに集中したいときに取り入れやすいと考えられています。
ヨガは主に腹式呼吸
一方のヨガでは、主に腹式呼吸（ふくしきこきゅう）を用います。
腹式呼吸とは、お腹をふくらませたりへこませたりしながら、ゆっくりと深く呼吸をする方法です。
腹式呼吸は、ゆっくりと深く呼吸することで、リラックスしやすいと感じる方もいる呼吸法です。
副交感神経（体を休ませる自律神経）とのかかわりが指摘されることもありますが、感じ方には個人差があります。
深い呼吸によって気持ちが落ち着きやすいと感じる方が多いため、ヨガの呼吸は心を穏やかに整えたいときに取り入れやすいとされています。
自律神経を整える運動について詳しく知りたい方は、「自律神経を整える運動」もご参考ください。
ピラティスとヨガの動き・ポーズ・道具の違い
呼吸だけでなく、体の動かし方や使用する道具にも、ピラティスとヨガには違いがあります。
ここでは、動きの特徴と、レッスンで使う道具の違いについてご紹介します。
動き・ポーズの違い
ピラティスは、流れるように連続した動きの中で、筋肉をコントロールしながら体を動かしていくのが特徴です。
一つひとつの動作で体幹やインナーマッスルを意識し、正しいフォームを保つことに重点を置きます。
一方のヨガは、一つのポーズ（アーサナ）をとって静止し、その姿勢を保ちながら深い呼吸を続けるスタイルが中心です。
ポーズをキープすることで柔軟性を高め、呼吸と向き合いながら心身を整えていきます。
このように、多くのレッスンでは、ピラティスは「動きの連続」、ヨガは「ポーズをとって静止する」というイメージでとらえると分かりやすいでしょう。
ただし、ヨガには流派によって連続的に動くスタイルもあり、一概に線引きできるわけではありません。
使う道具・マットの違い
ヨガでは、床に敷いた薄手のヨガマットの上でポーズをとるのが一般的です。
滑りにくいマットがあれば始められるため、道具の面では手軽に取り組めます。
ピラティスの場合は、マットの上で行う「マットピラティス」に加えて、専用のマシンを使う「マシンピラティス」があります。
マシンピラティスで使われるリフォーマーとは、バネ（スプリング）の張力を利用して負荷や補助を調整できる専用の器具です。
このマシンを使うことで、自分の体の状態に合わせて負荷を細かく調整でき、正しいフォームを保ちながら効率よく筋肉に働きかけられるのが利点です。
初心者に取り組みやすいマシンピラティスという選択肢
運動初心者の方や、正しいフォームに自信がない方にとっては、マシンがフォームをサポートしてくれるマシンピラティスは始めやすい選択肢の一つです。
自分の体力や柔軟性に合わせて負荷を調整できるため、無理なく体を動かしながら、少しずつ体幹を整えていくことができます。
マシンピラティスの効果や続け方については、「マシンピラティスの効果と続け方のポイント」で詳しくご紹介しています。
ピラティスとヨガの共通点
ここまで違いを中心に見てきましたが、ピラティスとヨガには共通する点もあります。
どちらを選んでも得られやすいメリットを知っておくと、より前向きに始められるでしょう。
姿勢や体のバランスを整える
ピラティスもヨガも、体の使い方や姿勢を見直すきっかけになる点は共通しています。
どちらも体の歪みやクセに意識を向けながら動くため、続けることで姿勢や体のバランスが整いやすくなると考えられています。
心身のリラックスにつながる
呼吸を意識しながら体を動かすという点も、両者に共通する特徴です。
ピラティスは活動的な呼吸、ヨガはリラックスする呼吸という違いはありますが、どちらも呼吸に意識を向けることで、気持ちの切り替えやリフレッシュにつながりやすくなります。
運動でストレスをやわらげる方法については、「運動でストレスを解消する方法」もあわせてご覧ください。
低負荷で運動初心者でも始めやすい
ピラティスとヨガは、どちらも激しく体を動かすエクササイズではなく、自分のペースで取り組める低負荷の運動です。
そのため、運動から長く離れていた方や、体力に自信のない方でも比較的始めやすいという共通点があります。
比較的関節に負担をかけにくいとされ、幅広い年代の方が取り組みやすいのも魅力です。
ただし、フォームや体の状態によって負荷の感じ方は変わるため、無理のない範囲で行うことが大切です。
自分の体力や柔軟性に合わせてペースを調整しやすいので、「久しぶりに運動を始めたい」という方の第一歩としても選ばれています。
ピラティスとヨガはどっちが向いている？目的・年代別の選び方
ここまでの違いをふまえて、「結局、自分にはどちらが合うのだろう」と迷っている方のために、向いている人の特徴と選び方を整理します。
まずはメリットとデメリットを比較し、そのうえで目的別・年代別の選び方をご紹介します。
ピラティスが向いている人
ピラティスは、姿勢を根本から改善したい方や、体幹を鍛えて体のバランスを整えたい方に向いています。
猫背や反り腰が気になる方、肩こりや腰まわりの負担を感じている方、ボディラインを整えたい方にも選ばれています。
また、正しいフォームをサポートしてくれるマシンピラティスがあるため、運動初心者の方や、しっかり体を動かして機能的な体づくりに取り組みたい方にも適しています。
体幹トレーニングに興味がある方は、「体幹トレーニングの効果とメニュー」も参考になります。
ヨガが向いている人
ヨガは、心を落ち着けたい方や、ストレスをやわらげてリフレッシュしたい方に向いています。
体の柔軟性を高めたい方、深い呼吸で気持ちを整えたい方、心身をゆったりとケアしたい方にも合いやすいでしょう。
激しい運動よりも、穏やかに体と心を整えたいという方に親しまれています。
迷ったら併用するのも一つの方法
「どちらも気になる」「両方の良さを取り入れたい」という場合は、ピラティスとヨガを併用するのも一つの方法です。
ピラティスで体幹を鍛えて姿勢を整えつつ、ヨガで柔軟性を高めて心をリラックスさせるというように、目的に応じて使い分けることで、両方のメリットを得やすくなります。
ただし、呼吸法や動きの意識の仕方が異なるため、最初は混同しやすい面もあります。運動初心者の方は、まずどちらか一方から始めて慣れてきたら取り入れる、という進め方がおすすめです。
年代別に見る選び方の目安
30代の女性は、産後の体型変化や、仕事と家庭の両立で体を動かす時間が取りにくい方が多い年代です。体幹を整えて姿勢を戻したい場合はピラティス、忙しい中で心身をリフレッシュしたい場合はヨガが一つの目安になります。
40代の女性は、代謝の変化や、長年の生活習慣による肩こり・腰痛が気になり始める年代です。姿勢や体の使い方を根本から見直したい方には、体幹にアプローチできるピラティスが役立つと考えられています。
50代の女性は、更年期に伴う体調の変化や、関節への負担を気にされる方が多い年代です。
どちらも低負荷で取り組みやすいエクササイズですが、体調に波がある時期は、無理のない範囲で自分に合った方を選ぶことが大切です。
持病や体調に不安がある場合は、始める前にかかりつけの医療機関に相談すると安心です。
なお、いずれの年代でも体の状態や感じ方には個人差があります。ここでご紹介したのはあくまで一般的な目安ですので、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて選んでみてください。
ピラティスとヨガの違いに関するよくある質問
最後に、ピラティスとヨガの違いについてよく寄せられる質問にお答えします。
運動初心者はどちらから始めるのがおすすめですか
どちらも運動初心者の方が始めやすいエクササイズですが、正しいフォームをサポートしてくれるマシンピラティスは、体の使い方に自信がない方でも取り組みやすいとされています。
一方で、まずは心身をゆったり整えたい、体をやわらかくしたいという方は、ヨガから始めるのもよいでしょう。
大切なのは、自分の目的や「続けられそう」と思える方を選ぶことです。
可能であれば、それぞれの体験レッスンを受けてみて、実際の雰囲気や体の感覚を確かめてから決めると、自分に合う方を見つけやすくなります。
体を動かしたときの心地よさや、インストラクターとの相性は、実際に体験してみて初めてわかることも多いものです。
ピラティスとヨガはどのくらいで効果を感じられますか
効果の感じ方には個人差がありますが、どちらも一度で劇的に変わるものではなく、継続することで少しずつ体や心の変化を感じやすくなるとされています。
一般的には、週1回程度から無理のないペースで続け、数週間から数ヶ月かけて変化を感じ始める方が多いようです。
短期間で結果を求めるよりも、自分の生活に無理なく取り入れ、習慣として続けることが大切です。
ダイエットにはどちらが向いていますか
ピラティスとヨガのどちらも、それだけで急激に体重が落ちるというものではありません。
ただし、ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛えて姿勢を整え、ボディラインを意識したい方に取り入れられることが多いエクササイズです。
いずれの場合も、日常生活での活動量やバランスのとれた食事と組み合わせることで、より体の変化を感じやすくなると考えられています。効果には個人差があります。
妊娠中や体に不安がある場合でも大丈夫ですか
妊娠中の方や、持病・体の痛みなど不安がある方は、自己判断で始めるのではなく、まずはかかりつけの医療機関に相談することをおすすめします。
体調によっては控えたほうがよい動きやポーズもあるため、専門知識を持つインストラクターがいる環境で、体の状態を伝えたうえで取り組むと安心です。
無理をせず、自分の体と相談しながら続けることが、長く心地よくエクササイズを楽しむためのポイントです。
まとめ
ピラティスとヨガは、どちらもマットの上で体を動かす似たイメージがありますが、起源・目的・効果・呼吸法・動きなど、さまざまな点で違いがあります。
ピラティスはリハビリテーションから生まれ、体幹やインナーマッスルを鍛えて姿勢や体の機能を整えることを重視するエクササイズです。一方のヨガは古代インドの精神修行から生まれ、呼吸とポーズを通じて心身のリラックスや柔軟性を高めることを大切にしています。
呼吸法も、ピラティスは主に胸式呼吸で体を活動的に、ヨガは主に腹式呼吸で心身をリラックスへと導くという違いがあります。
どちらが優れているということではなく、「体を機能的に整えたいならピラティス」「心身を穏やかに整えたいならヨガ」というように、自分の目的やライフスタイルに合った方を選ぶことが大切です。
迷ったときは、両方を併用したり、体験レッスンで実際の感覚を確かめたりするのもよいでしょう。
効果の感じ方には個人差がありますので、無理のないペースで継続することを意識してみてください。
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