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自律神経を整える運動とは？毎日に取り入れやすい方法と続けるコツを紹介
- パーソナルジムTOPRYDE
- 6月11日
- 読了時間: 12分
「なんとなく体がだるい」「眠りが浅い」「気分が落ち込みやすい」――病院で検査をしても特に異常が見つからないのに、こうした不調が続いてはいませんか。その背景には、自律神経の乱れが関係している可能性があります。自律神経を整える方法のひとつとして注目されているのが、適度な運動です。
そこで本記事では、自律神経と運動の関係や、自律神経を整えるためにおすすめの運動、無理なく続けるためのポイントを分かりやすく紹介します。なお、本記事は一般的な健康情報であり、つらい症状が続く場合は、運動だけで対処しようとせず、医療機関に相談することも大切です。今日から取り入れやすい内容をまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
自律神経とは？心と体のバランスを支える仕組み
まずは、自律神経とはどのような神経なのか、基本的な仕組みから確認していきましょう。仕組みを知ることで、なぜ運動が役立つとされるのかが理解しやすくなります。
交感神経と副交感神経の働き
自律神経とは、自分の意思とは関係なく、呼吸や心拍数、体温、血圧、消化などの働きを24時間調整し続けている神経のことです。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経があり、互いにバランスを取りながら体の状態をコントロールしています。
交感神経は、日中の活動時や緊張したときに優位になる神経で、心拍数を上げたり血管を収縮させたりして、体を活動モードに切り替えます。一方の副交感神経は、リラックスしているときや睡眠中に優位になる神経で、心身を休息モードへと導きます。
この2つがシーソーのように切り替わることで、私たちは活動と休息のリズムを保っています。しかし、何らかの原因で切り替えがうまくいかなくなると、心身にさまざまな不調があらわれやすくなるとされています。
自律神経が乱れるとあらわれやすい不調
自律神経のバランスが乱れると、次のような症状があらわれる可能性があるといわれています。
・頭痛やめまい
・動悸や息苦しさ
・不眠（寝つきが悪い、眠りが浅い）
・倦怠感や疲労感が抜けない
・肩こりや冷え
・便秘や下痢などの胃腸の不調
・気分の落ち込みや不安感
こうした症状が慢性的に続く状態は「自律神経失調症」と呼ばれることもあります。ただし、これは正式な診断名ではなく、診断は医師が行うものです。同じような症状の裏に別の病気が隠れているケースもあるため、つらい症状が長く続く場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。
自律神経が乱れる主な原因
自律神経の乱れには、毎日の過ごし方が大きく関係しているとされています。ここでは、代表的な3つの原因を見ていきましょう。
1つ目の原因は、過剰なストレスです。仕事や人間関係などで強いストレスや緊張状態が続くと、交感神経が優位な状態が長引き、副交感神経への切り替えがうまくいかなくなるとされています。責任感が強く頑張り屋の方ほど、知らないうちに心身へ負担をためてしまいがちです。
2つ目は、生活習慣や睡眠リズムの乱れです。夜更かしや睡眠不足、不規則な食事時間、就寝前の長時間のスマートフォン使用などは体内時計を狂わせ、自律神経のバランスを崩す要因になると考えられています。
3つ目は、運動不足と季節の変わり目です。体を動かす機会が少ないと血流が滞りやすくなり、自律神経の調節機能も低下しやすいといわれています。また、気温や気圧が大きく変化する季節の変わり目は、体温調節を担う自律神経に負担がかかりやすく、不調を感じる方が増える時期でもあります。
このように、自律神経の乱れは特別なことではなく、誰にでも起こり得るものです。だからこそ、毎日の生活の中でできるセルフケアとして、運動が注目されています。
運動が自律神経を整えるとされる理由
では、なぜ運動が自律神経を整えることにつながるのでしょうか。ここでは、主な3つの理由を解説します。
血流が促進され、神経の切り替えがスムーズになりやすい
適度な運動で筋肉を動かすと、全身の血流が促進されます。血流が良くなると体が温まり、隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。さらに、日中に適度に体を動かして交感神経をしっかり働かせることで、夜には休息モードへ切り替わりやすい生活リズムを支えると考えられています。
セロトニンとの関わりがストレス対策をサポート
ウォーキングのような一定のリズムを刻む運動は、精神を安定させる働きを持つ脳内の神経伝達物質セロトニンとの関連が指摘されることがあります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を前向きに保ったり、不安をやわらげたりする働きがあるといわれています。また、セロトニンは睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの材料にもなるとされ、日中の運動が夜の眠りにも良い影響を与える可能性があると考えられています。
生活リズムが安定し、睡眠の質への良い影響が期待できる
朝や日中に体を動かす習慣がつくと、自然と早寝早起きのリズムが整いやすくなります。適度な疲労感は寝つきをスムーズにし、睡眠の質の向上につながる可能性があるとされています。睡眠と自律神経は密接に関係しているため、運動によって質の良い睡眠が得られると、自律神経のバランスが整いやすくなるという良い循環も期待できます。
なお、健康づくりのための身体活動・運動については、厚生労働省の情報サイトでも詳しく紹介されています。あわせて参考にしてみてください。
自律神経を整えるためにおすすめの運動5選
ここからは、運動初心者の方でも取り入れやすい、自律神経を整えるためにおすすめの運動を5つ紹介します。激しい運動である必要はなく、「心地よい」と感じる強度で行うことがポイントです。
ウォーキングなどの有酸素運動
有酸素運動（酸素を取り込みながら行う、負荷が軽めの継続的な運動）の代表がウォーキングです。一定のリズムで歩く運動はセロトニンとの関連が指摘されることがあり、特別な道具も必要ないため、運動が久しぶりという方でも始めやすいのが魅力です。
まずは10分程度からでも構いません。慣れてきたら1回20〜30分程度を目安に、息が少し弾むくらいの速さで歩いてみましょう。サイクリングや軽いジョギングでも、同様のはたらきが期待できるとされています。
ストレッチ・ヨガ
ストレッチやヨガは、筋肉の緊張をゆるめて血流を促し、心身をリラックスした状態へと導きやすい運動です。特に、ゆったりとした呼吸と組み合わせて行うことで、副交感神経が優位になりやすいといわれています。就寝前に軽いストレッチを取り入れると、体がほぐれて眠りにつきやすくなることも期待できます。
ピラティス
ピラティスは、呼吸を意識しながらインナーマッスル（体の深層にある筋肉）を鍛え、姿勢を整えていくエクササイズです。ゆったりとしたコントロールされた動きで行うため関節への負担が少なく、年齢や体力を問わず取り組みやすいのが特徴です。
マシンピラティスとは、専用マシンを使って行うピラティスのことで、マシンが動きをサポートしてくれるため、運動初心者の方でも正しいフォームで体を動かしやすいといわれています。姿勢と呼吸が深く関わるピラティスは、自律神経のセルフケアとしても注目されています。
軽い筋力トレーニング
スクワットなどの軽い筋力トレーニングも、血流の促進や体力の維持に役立つとされています。筋肉量を保つことは、体温調節や代謝のサポートにもつながります。ただし、息を止めて行うような高強度のトレーニングは交感神経を強く刺激するため、自律神経を整える目的であれば、無理のない負荷でゆっくり行うことがポイントです。
ゆっくり深い呼吸を意識した呼吸法
呼吸は、自律神経の働きに自分から働きかけられる数少ない方法のひとつとされています。息を吐く時間を長くとる深呼吸を行うと、副交感神経が優位になりやすいといわれています。
例えば、鼻から4秒かけて吸い、口から8秒かけてゆっくり吐くというペースで数分間繰り返すだけでも、緊張がやわらぎやすくなります。デスクワークの合間や寝る前など、すき間時間に取り入れてみてください。ただし、深呼吸を続けて気分が悪くなった場合は、すぐに中止して自然な呼吸に戻しましょう。
運動を行うときのポイントと注意点
運動の効果を感じやすくし、安全に続けるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
運動に適した時間帯と頻度の目安
朝に太陽の光を浴びながらウォーキングをすると、セロトニンとの関連が指摘されており、体内時計のリセットにも役立つとされています。一方、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して寝つきを妨げる可能性があるため、夜は軽いストレッチや呼吸法にとどめるのがおすすめです。
頻度は週2〜3回からでも構いません。大切なのは、強度や回数よりも継続することです。なお、変化の感じ方やそのペースには個人差があるため、焦らず自分のペースで続けていきましょう。
強度を上げすぎない（過度な運動は逆効果になることも）
「早く結果を出したい」と頑張りすぎてしまうと、かえって交感神経が過剰に働き、自律神経のバランスを崩す要因になり得るとされています。運動後に心地よい疲労感が残る程度、「ややきつい」と感じる手前の強度を目安にしましょう。体調が優れない日は思い切って休むことも、長く続けるための大切なコツです。
また、めまいや動悸などのつらい症状がすでにある方や、持病をお持ちの方は、運動を始める前にかかりつけ医へ相談してください。症状が続く場合や悪化する場合も、無理に運動で対処しようとせず、医療機関を受診しましょう。
【年代別】無理なく続けられる運動の取り入れ方
同じ運動でも、ライフスタイルや体の状態は年代によって異なります。ここでは、30代・40代・50代の女性に向けて、無理なく続けやすい運動の取り入れ方を紹介します。
30代：すき間時間を活用した「ながら運動」から
仕事や家事、育児に追われて自分の時間が取りにくい30代は、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、家事の合間にスクワットをするなど、生活の中に運動を組み込む工夫がおすすめです。短時間でも体を動かす習慣をつくることが、ストレス対策や心身のリフレッシュにつながります。
40代：代謝の変化に合わせて有酸素運動＋筋力トレーニングを
筋肉量や活動量の変化を感じる方も増える40代は、ウォーキングなどの有酸素運動に、軽い筋力トレーニングを組み合わせるのがおすすめです。筋肉量を維持することは、体力の維持や日常の動きやすさを支えることにつながります。慢性的な肩こりが気になる方は、肩甲骨まわりを大きく動かすストレッチもあわせて取り入れてみましょう。
50代：関節にやさしい低負荷の運動を中心に
更年期前後は心身の変化を感じやすい時期ですが、その感じ方には個人差があります。50代は頑張りすぎず、関節への負担が少ない運動を選ぶことが大切です。ゆったりとしたペースのウォーキングやヨガ、マシンのサポートを受けながら行えるマシンピラティスなどは、体力に自信がない方でも取り組みやすいとされています。心地よさを最優先に、長く続けられる運動を見つけていきましょう。
運動以外で自律神経を整える生活習慣
自律神経のバランスは、運動だけでなく毎日の生活習慣にも大きく影響を受けます。運動とあわせて、次のような習慣も意識してみましょう。
睡眠については、就寝と起床の時間をできるだけ一定にし、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることが、体内時計を整える基本とされています。寝る直前までスマートフォンを見る習慣がある方は、就寝の30分前には画面から離れることを意識してみてください。
食事は、1日3食をなるべく規則正しくとり、栄養バランスを意識することが大切です。セロトニンの材料となるトリプトファン（必須アミノ酸の一種）を含む大豆製品や乳製品、バナナなどを意識的に取り入れるのも良いとされています。
入浴は、シャワーだけで済ませず、38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかるのがおすすめです。体が温まって血流が促され、リラックスしやすい状態づくりにつながるといわれています。さらに、好きな音楽や香りを楽しむ時間をつくるなど、自分なりのリラックス法を持つことも、ストレスをため込まないための工夫として役立ちます。
まとめ：自律神経を整える運動を毎日の習慣に
自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスを取り合いながら、心身の働きを24時間支えています。ストレスや生活習慣の乱れ、運動不足などでそのバランスが崩れると、頭痛やめまい、不眠、倦怠感など、さまざまな不調があらわれる可能性があります。
ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチ、ヨガ、ピラティス、呼吸法といった適度な運動は、血流の促進やセロトニンとの関わりを通じて、自律神経のバランスを整えるサポートになるとされています。大切なのは、心地よいと感じる強度で無理なく続けること。睡眠や食事、入浴などの生活習慣とも組み合わせながら、自分に合ったセルフケアを少しずつ習慣にしていきましょう。
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