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プロテインは飲まない方がいい？女性が自分に合うかを見極めるポイントを解説
- パーソナルジムTOPRYDE
- 2023年3月4日
- 読了時間: 14分
プロテインは健康的なカラダづくりをサポートするアイテムとして広く知られていますが、「自分はプロテインを飲まない方がいいのでは？」と疑問を感じている女性も多いのではないでしょうか。
実はプロテインは、誰にとっても必須のものではありません。食事内容、運動習慣、体質、目的によって「飲んだ方がいい人」と「飲まない方がいい人」に分かれます。間違った活用方法を続けてしまうと、思わぬ体への負担につながる場合もあるため、まずは自分に合うかどうかを見極めることが大切です。
そこで本記事では、プロテインを飲まない方がいい人と飲んだ方がいい人の特徴、過剰摂取によるデメリット、女性が選ぶときのポイントまで、女性専門のパーソナルジムの視点から分かりやすく解説します。
プロテインは本当に飲まない方がいい？知っておきたい基本知識
プロテインを飲まない方がいいかどうかを考える前に、まずはプロテインそのものへの正しい理解が大切です。タンパク質との違いや種類による特徴を知ることで、自分にとって本当に必要かどうかが見えてきます。
プロテインとタンパク質の違い
プロテインは英語で「タンパク質」を意味する言葉ですが、日常的には「タンパク質を効率よく補給するためのサプリメント」を指すことがほとんどです。お肉やお魚、卵、大豆製品に含まれるタンパク質は食事から摂取するもので、プロテイン製品は不足分を補うための栄養補助食品という位置づけになります。
食品から摂れるタンパク質には、ビタミンやミネラル、脂質などほかの栄養素も一緒に含まれているのが特徴です。一方、プロテイン製品の中には、余分なカロリーや脂質を抑えながら必要なタンパク質を摂取しやすいよう設計されたものもあります。どちらが優れているということではなく、それぞれの特徴を理解して使い分けることが大切です。
プロテインの主な種類と特徴
プロテイン製品は原材料によって大きく3種類に分けられます。代表的なものを下記の表で比較してみましょう。
種類 | 原材料 | 吸収スピード | おすすめのタイミング | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
ホエイプロテイン | 牛乳 | 速い | 運動直後・朝食時 | 必須アミノ酸が豊富でカラダづくりのサポートに役立ちやすい |
カゼインプロテイン | 牛乳 | ゆっくり | 就寝前・間食時 | 満腹感を得やすく持続的な補給に向く |
ソイプロテイン | 大豆 | ゆっくり | 朝食時・間食時 | 植物性で乳製品が体質に合わない方にも選ばれやすい |
それぞれ吸収スピードや味、価格帯が異なるため、自分の目的やライフスタイルに合わせて選ぶことがポイントです。乳製品が体質に合わない方や、植物性のものを好む方にはソイプロテインが選ばれやすい傾向があります。
プロテインを飲まない方がいい人の特徴
プロテインは便利な栄養補助食品ですが、すべての人に必要というわけではありません。次のような特徴に当てはまる方は、無理にプロテインを取り入れる必要は少ないと考えられます。
食事から十分なタンパク質が摂れている人
普段の食事でお肉、お魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂れている方は、追加でプロテインを飲む必要はあまりないと考えられます。例えば体重50kg程度の活動量が標準的な女性であれば、1日に必要なタンパク質はおおむね50g前後が目安とされており、和食中心の食生活でも無理なく摂取できる量です。なお必要量は年齢や活動量、体格によって変わるため、あくまで目安として参考にしてください。
食事から自然な形でタンパク質を摂れている場合、わざわざプロテインに頼らなくても問題は少ないでしょう。むしろ食事を充実させる方が、ビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に補える点でメリットが大きいといえます。
運動習慣がなく活動量が少ない人
ほとんど運動をせず、デスクワーク中心で活動量が少ない方も、基本的にはプロテインを意識して飲む必要は少ないと考えられます。運動量に対してタンパク質摂取が過剰になると、余分なエネルギーとして蓄えられる可能性があるためです。
ただし、加齢にともなって筋肉量が落ちやすくなる40代以降は、運動と並行してタンパク質をしっかり摂ることがコンディションづくりの一助となります。プロテインに頼る前に、まずは食事内容を見直すことから始めるとよいでしょう。
乳製品が体質に合わない人
ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来のため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーがある方は体質に合わない場合があります。お腹がゴロゴロしたり、消化不良を感じたりする場合は、植物性のソイプロテインを検討するか、食事中心でタンパク質を摂る方法に切り替えるとよいでしょう。
体質は人それぞれ異なるため、合わないと感じたら無理に継続せず、自分に合う方法を選ぶことが大切です。
腎臓に持病がある人
腎臓に持病がある方は、プロテインの摂取について事前に主治医にご相談ください。タンパク質は体内で分解される際に腎臓で代謝される過程を経るため、腎機能に不安がある場合は摂取量に注意が必要となる場合があります。
健康な方であれば一般的な摂取量で問題が生じることは少ないとされていますが、持病がある場合は個人差があるため、自己判断は避け、専門医のアドバイスを受けることが大切です。本記事は医療行為ではなく、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。
妊娠中・授乳中の方
妊娠中や授乳中の方も、プロテイン摂取については主治医や管理栄養士などの専門家にご相談いただくことをおすすめします。この時期は通常よりタンパク質の必要量が増える一方で、摂取する栄養素の質や量に特に配慮が必要となる場合があるためです。
サプリメントに頼るよりも、まずはバランスのよい食事から栄養を摂ることを基本としましょう。
プロテインを飲んだ方がいい人の特徴
一方で、ライフスタイルや目的によってはプロテインが力強い味方になることもあります。次のような方は、プロテインの活用が栄養バランスのサポートに役立つ可能性があります。
食事だけではタンパク質が不足しがちな人
仕事が忙しくて食事の時間が不規則だったり、朝食を抜きがちだったりする方は、1日に必要なタンパク質量を食事だけで補うのが難しい場合があります。食事が不規則な方や、主食中心の食事が続きやすい方は、タンパク質が不足しやすい場合があるため、そのような場合にプロテインで効率的に補給することは選択肢の一つになります。
手軽にタンパク質を補給できるプロテインは、忙しい現代女性の栄養サポートに役立つアイテムといえるでしょう。
トレーニングを習慣にしている人
筋トレやマシンピラティスなど、定期的にトレーニングを行っている方は、運動による筋肉の合成と分解のサイクルが活発になるため、タンパク質の必要量が増える傾向があります。体重1kgあたり1.2g〜2g程度を目安にタンパク質を摂取することが推奨される場合もあり、食事だけでこの量を補うのが難しいときにプロテインが役立ちます。
トレーニング後は栄養補給に適したタイミングの一つとされますが、近年は30分以内にこだわりすぎるよりも、1日全体で必要なタンパク質量を無理なく満たすことが大切と考えられています。
ダイエット中で栄養バランスを整えたい人
ダイエット中はカロリーを抑えるあまり、タンパク質まで不足してしまうケースがあります。タンパク質が不足すると筋肉量に影響し、基礎代謝にも影響する可能性があるため、思うようにコンディションを整えにくくなる場合があります。
製品によっては脂質やカロリーが抑えられているものもあり、ダイエット中の栄養バランスをサポートするアイテムとして活用しやすい場合があります。間食代わりに取り入れることで満腹感を感じる方もいますが、感じ方や効果には個人差があります。
忙しくて食事が不規則になりがちな人
自営業や経営者、看護師、介護職など、勤務時間が不規則になりやすい職種の女性は、毎食バランスのよい食事を摂るのが難しい場合があります。コンビニ食や外食が多くなりがちで、炭水化物中心の食事になってしまうこともあるでしょう。
そのような方は、間食や食事の置き換えとしてプロテインを取り入れることで、不足しがちなタンパク質を手軽に補給できる場合があります。仕事の合間にも気軽に摂取できるため、忙しい日々の栄養補給に活用しやすいアイテムです。
プロテインの過剰摂取によるデメリット
プロテインは正しく活用すれば便利なアイテムですが、過剰に摂取することによるデメリットも知っておくことが大切です。次のようなリスクがある可能性を理解した上で取り入れるようにしましょう。
カロリーオーバーで体重が増える可能性
「プロテイン＝太らない」というイメージを持つ方もいますが、実際にはタンパク質も1gあたり約4kcalのエネルギーを持っています。運動量に対して摂取量が多すぎると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられる可能性があります。
特に運動習慣がないにもかかわらず毎日プロテインを飲み続けると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりがちです。自分の活動量と必要なタンパク質量を把握した上で、適量を守ることが大切です。
内臓への負担
タンパク質は体内で分解される際、腎臓や肝臓で代謝される過程を経ます。健康な方であれば通常の摂取量で問題が生じることは少ないとされていますが、極端な大量摂取を続けると内臓に負担をかける可能性があります。
体調に不安がある場合や、長期間にわたって大量のプロテインを摂取している場合は、医師にご相談ください。
消化不良やお腹の張り
ホエイプロテインなど乳由来の製品は、乳糖が含まれているため、体質によってはお腹がゆるくなったり、ガスが溜まりやすくなったりする場合があります。また、一度に大量に摂取すると消化が追いつかず、胃腸の不快感につながることもあります。
体質に合った種類を選び、1回あたりの摂取量を守ることが大切です。違和感を感じたら摂取量を減らすか、種類を変えてみるとよいでしょう。
栄養バランスの偏り
プロテインだけに頼ってタンパク質を摂取しようとすると、ビタミンやミネラル、食物繊維などほかの栄養素が不足しがちになります。プロテインはあくまで「食事の補助」と捉え、基本は食事から栄養を摂ることを意識しましょう。
バランスのよい食事があってこそ、プロテインが本来の力を発揮できると考えられます。
女性がプロテインを選ぶときのポイント
実際にプロテインを取り入れる場合、自分に合った製品を選ぶことが大切です。女性の体質や目的に合わせた選び方のポイントを紹介します。
種類別の特徴を比較して選ぶ
前述のとおりプロテインには主にホエイ、カゼイン、ソイの3種類があり、それぞれ吸収スピードや味、価格帯が異なります。乳製品が体質に合わない方は植物性のソイプロテインが向いており、満腹感を得たい方にはゆっくり吸収されるカゼインプロテインが選ばれやすい傾向があります。
朝の手軽な補給や運動後のすばやい栄養補給を目的とする場合は、吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。
目的に合わせた選び方
ダイエット中は糖質や脂質が抑えられた低カロリータイプ、美容を意識するならコラーゲンやビタミンが配合された製品など、目的に合わせて選ぶことができます。
商品ラベルに記載された成分表をしっかり確認し、人工甘味料や添加物が気になる場合は無添加タイプやノンフレーバータイプを選ぶのも一つの方法です。
飲むタイミングと適切な量
プロテインを飲むおすすめのタイミングは、目的によって異なります。トレーニング前後は栄養補給に適したタイミングの一つとされますが、特定の時間枠にこだわるよりも1日全体の摂取量を満たすことが大切と考えられています。朝食時や就寝前に摂取することで、1日のタンパク質摂取量を補いやすくなる場合があります。
1回あたりの摂取量は商品パッケージの表示を守り、過剰摂取にならないよう注意しましょう。一般的には1回あたり20g前後のタンパク質を目安に取り入れる方が多い傾向があります。
プロテインに頼らずタンパク質を摂る食事の工夫
プロテインを使わずに食事から十分なタンパク質を摂りたい方のために、毎日の食事で意識したいポイントを紹介します。
高タンパクな食材一覧
身近な食材の中で、タンパク質が豊富なものを下記の表にまとめました。
食材 | 100gあたりのタンパク質量の目安 | 特徴 |
鶏むね肉（皮なし） | 約23g | 高タンパク低脂質で調理しやすい |
サーモン | 約22g | 良質な脂質も一緒に摂れる |
納豆 | 約17g | 植物性タンパク質、発酵食品としても優秀 |
卵 | 約12g | 必須アミノ酸がバランスよく含まれる |
ギリシャヨーグルト | 約10g | 間食に取り入れやすくカルシウムも摂取できる |
木綿豆腐 | 約7g | 低カロリーで満腹感を得やすい |
※数値は一般的な目安です。食品成分表により若干の差異があります。
これらの食材を朝食、昼食、夕食、間食に分けて取り入れることで、無理なくタンパク質を補給することが期待できます。動物性と植物性のタンパク質をバランスよく組み合わせるのもポイントです。
1日に必要なタンパク質量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の1日あたりのタンパク質推奨量は年齢によって異なりますが、おおむね50g前後が目安とされています。活動量や体格、ライフステージによって必要量は変わり、トレーニングをしている方や妊娠・授乳中の方は、より多めの摂取が推奨される場合があります。
自分の体重と活動量を踏まえて、1日にどのくらいのタンパク質が必要かを把握することが大切です。摂取量の目安が分からない場合は、管理栄養士などの専門家にご相談いただくのもよいでしょう。
バランスの良い食事の組み立て方
朝食に卵やヨーグルト、昼食にお肉やお魚、夕食に大豆製品を組み合わせるなど、1日を通してさまざまなタンパク源を取り入れるとバランスがよくなります。同じ食材ばかりに偏ると、栄養バランスや味の飽きにつながるため、和食・洋食・中華などをローテーションさせるのもおすすめです。
主食・主菜・副菜をそろえる「一汁三菜」の考え方を取り入れると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
タンパク質の摂取と運動を両立するならパーソナルジムTop Ryde
タンパク質摂取と運動を組み合わせることで、女性らしいしなやかなカラダづくりの一助となる可能性があります。なお、運動や栄養による変化の感じ方には個人差があり、誰にでも同じ結果が出るわけではありません。だからこそ、ご自身に合った方法を見つけることが大切です。
パーソナルジムTop Rydeでは、NSCA-CPTおよびPBJ認定マシンピラティスインストラクターの資格を持つトレーナーが、お一人おひとりの体質、目的、ライフスタイルに合わせたサポートを行っています。
マシンピラティスは関節への負担を抑えながら、姿勢を整えたり体幹を鍛えたりすることが期待できるエクササイズです。30代の産後のカラダづくり、40代の代謝低下が気になる方のコンディションづくり、50代の更年期世代の運動習慣づくりなど、年代ごとのお悩みに寄り添ったプログラムをご提案します。
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まとめ
プロテインを飲まない方がいい人と飲んだ方がいい人の特徴、過剰摂取によるデメリット、女性が選ぶときのポイントについて解説しました。プロテインは便利な栄養補助食品ですが、誰にとっても必須というわけではなく、ライフスタイルや体質、目的に合わせて取り入れるかどうかを判断することが大切です。
食事から十分なタンパク質が摂れている方や、運動習慣がない方、腎臓に持病がある方、妊娠中・授乳中の方は、無理にプロテインを取り入れる必要は少ないと考えられます。一方で、忙しくて食事が不規則になりがちな方、トレーニングを習慣にしている方、ダイエット中の方は、プロテインの活用が栄養バランスのサポートに役立つ可能性があります。
大切なのは、基本となる食事をしっかり整えた上で、必要に応じてプロテインを取り入れること。そして、運動と組み合わせることでより充実したコンディションづくりにつながります。なお、持病をお持ちの方や服薬中の方は、プロテインの活用や運動を始める前に主治医にご相談いただくことをおすすめします。
ご自身に合ったタンパク質の摂り方や運動習慣について、専門家のサポートを受けたいとお考えの方は、ぜひパーソナルジムTop Rydeまでお気軽にお問い合わせください。
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