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こんにちわ！
川西市にある初心者専門パーソナルジムTOPRYDE トレーナーの空中です。
本日は「食事内容を考えるときに大切なこと、三大栄養素のバランスを考える」についてお伝えします。
三大栄養素とは
たんぱく質、脂質、炭水化物の総称で人間の身体を維持していくために必要な栄養素になります。
たんぱく質は主にお肉や魚、大豆などから摂取することができ、人間の骨、筋肉、髪の毛や爪などを作る材料になるものです。
脂質は肉や魚からとれる動物性脂質とアボカドやナッツから取れる植物性脂質があり、主に体内中のホルモンの生成や活動エネルギーになる役割を果たします。
炭水化物は主に米や麺類、根菜類から摂取することができ、糖として体内に取り込まれます。人間の一番のエネルギーになるもので運動の際には糖が優先して消費されます。
上記の3つをバランスよく保ちつつ日々のライフスタイルに合わせて適応させていく必要があります。
三つの栄養素の割合
バランスを意識していくためには食事の中での三大栄養素の割合を決めていく必要があります。
僕がおすすめする割合はタンパク質60%、脂質20%、炭水化物40%の割合です。
タンパク質60%
-筋肉や皮膚を作るたんぱく質を多く摂取することで体の中の筋肉の合成を高めることができます。
ボディメイクにおいてこの要素はかなり重要であり、一番摂取していきたい栄養素です。
脂質20%
-三大栄養素の中で1g当たりのカロリーが一番高いのが脂質です。ここを良質な脂 （魚から取れるオメガ３や植物性脂）に変えていき、3大栄養素の中で一番少なくなるように意識します。
炭水化物40%
-三大栄養素の中で2番目に摂取していきたいのが炭水化物です。これは少なすぎても多すぎてもダメです。たんぱく質を血中で運んでくれるのは糖になるので少なすぎると栄養素の循環がうまくいきませんし、逆に多すぎるとうまく消化吸収されない分は脂肪として蓄えられてしまいますので注意が必要です。
意識するポイント
意識するポイントは朝に一番多く炭水化物量の割合を持ってくることです。朝は睡眠から目覚めて栄養素が足りていない状況です。ここで一番必要なので糖分なのでごはんやパンなどの炭水化物を摂取していきましょう。その反面夜は寝るだけなので炭水化物を摂取する必要はありません。
たんぱく質に関しては朝、昼、夜にかけて増やしていくことをお勧めします。特に脂分が多い魚や牛肉を朝に摂取し、脂分が比較的少ない鶏肉などを夜に摂取していけると良いでしょう。
脂質はある程度少ない量を保つのが良いでしょう。良質な脂を多く含むナッツであれば間食で摂取し、夜は脂分の少ないものを選択しましょう。
おススメの料理
挙げるときりがないと思うので僕が減量中によく食べる料理をご紹介します！
皆さんもぜひ試してみてください！
・鳥雑炊
白米はお粥などにすることによってGI値が下がります。GI値が低い食材は基本的に血糖値の上昇を抑えてくれるのでダイエット中にはお勧めの食材と言えるでしょう！
更に鶏むね肉を使うことでたんぱく質も補給できますし何より食べやすいです！
・アボカドサラダ
食物繊維群の多いアボカドにレタス、トマトなどを加えたミックスサラダを良く食べるようにしています。女性であれば食物繊維を補給できるので便秘改善にも効果的です。
・ゆで卵
たんぱく質の代表格。卵。黄身は脂質とコレステロールが多く含まれますが、量を考えれば摂取して問題ありません。ゆで卵は調理も簡単なので時間がない時でも便利ですね。
・鶏むね肉のソテー
たんぱく質をかなり補給することができます。量があるので少し食べにくかったりするかもしれませが、ダイエットは固形食を多く摂取して内臓を動かすということが重要になってきます。
・オートミール茶漬け
GI値の低い食材の代表格ですね。オートミールは食物繊維、糖質量にかなり優れています。
フルーツと一緒にして食べることができるので朝忙しくて量を食べられないという方にはお勧めの食材です。僕は和風が好きなのでお茶漬けにしてよく食べていました。
・スクランブルエッグ
これまた卵ですね。量を摂取したい方にとっておススメの調理法はスクランブルエッグです。黄身の量には注意が必要ですが何より食べやすいですね。ケチャップでよく食べていました！
最後に
良い体を短期間で作るということはかなり難しいです。
しかし期間を長くとり、少しずつ、生活スタイル、食事内容を変えていくと徐々に体は変化していきます。
結果を求めるのであれば最低3ヶ月間は食事を変えながら運動を習慣化する必要がありますね！
少しずつ、確実に良いライフスタイル、良い身体を作っていきましょう！