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川西市にある初心者専門パーソナルジムTOPRYDEのパーソナルトレーナー空中です！
本日は「睡眠」について解説していきたいと思います。
毎日の習慣である「睡眠」はダイエットの観点からみてもかなり重要な要素です。
一緒に詳しく見ていきましょう！
睡眠とは......?
睡眠とは何かと聞かれると皆さんはなんて答えるでしょうか？
「脳や体の回復」、「ホルモン生成」、「筋繊維の修復」役割はいろいろとあります。
ダイエットの観点からみてみると触れておくべき一番大切な要素は
「ホルモン生成」です。
このホルモン生成がダイエットをするにあたってかなり重要になってきます。
「ホルモン」と「ダイエット」どんな関係があるの？
■1.筋肉を増やして体脂肪を減らす「成長ホルモン」
成長ホルモンというと、骨を伸ばすといったイメージから子供の時に分泌されるホルモンと思われがちですが、実は大人になってからも分泌されるもの。
しかも、この成長ホルモンは、筋肉を増やして体脂肪を減らす等、ダイエットにとって良い役割をしてくれます。そして、この成長ホルモンの分泌が一番盛んになるのが、22時～2時の間といわれています。
つまり、寝る時間が遅くなってしまったり、睡眠不足が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌が低下して痩せにくくなるため、以上の時間内には寝るようにすることが大切です。
■2.基礎代謝が低下させる「コルチゾール」を抑える
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、コルチゾールが増えると、基礎代謝が低下し、ダイエット効率を悪くします。
つまり、このコルチゾールの分泌を抑えることがダイエットに役立つというわけですが、コルチゾールの分泌は、睡眠時には抑制されるといわれているので、毎日きちんと質の高い睡眠時間を確保すれば、太りにくい体質に近づくことになります。
■3.食欲を抑える「レプチン」
食事をするとお腹がいっぱいになり満腹感が得られますが、これは脂肪細胞から分泌されるレプチンが、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑えるからです。
つまり、レプチンが多い人のほうが食欲が抑えられ、痩せやすい体質をつくることができるということになります。
このレプチンの血中濃度を、睡眠不足の人と十分寝ている人とで比べてみたところ、睡眠不足の人のレプチンが少ないことがわかりました。
レプチンの血中濃度を増やすためにも、正しい睡眠時間と質を意識しなければいけないということになります。
■4.食欲を刺激する「グレリン」を抑える
人間はお腹が減ると、胃から分泌されるホルモンのグレリンが脳の視床下部にある食欲中枢を刺激し、食欲が出てきます。また、このグレリンはお腹が減って体内のエネルギーが不足しているときに、エネルギーを補充しようと分泌されるのが通常です。
しかし、このグレリンは睡眠不足が続くと分泌量が増えるという研究結果があるため、必要以上に食欲を増加させると同時に、グレリンが増えると、ラーメンや揚げ物といったダイエット中は極力控えたい高カロリーなものを食べたくなるという症状を招きます。
睡眠不足になると食欲を増加させるグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減少するため、太りやすくなるのです。
■5～6.正しい生活リズムをつくる「セロトニンとメラトニン」
人間の体は、朝から夕方にかけては体も脳も活動的になり、夜になるにつれ眠くなるという生体リズムが備わっています。このリズムと深く関係しているのが、明るい光を浴びると分泌されるセロトニンと、セロトニンから合成され夜になると持続的に分泌されるメラトニンです。
メラトニンは夜眠っている間も分泌され続け、朝に向かってその量は減っていきます。メラトニンが分泌されなくなったタイミングで明るい光を浴びると、セロトニンが分泌されて夜のメラトニン合成の準備をはじめる……、というサイクルが毎日繰り返され、正しい生活リズムをつくっています。
この規則的なセロトニンとメラトニンのリズムが乱れてしまうと、眠れない＆起きられないというトラブルを起こし、快眠と肥満のカギを握る「成長ホルモン」「コルチゾール」「レプチン」「グレリン」の分泌量も悪いほうにシフトしてしまうということになります。
以上のように睡眠はたくさんのホルモンと関わりがあるため、睡眠ダイエットを効率的に行うためにも、これらのホルモンの働きを理解し最大限に活用したほうがいいのです。
質の高い睡眠を取ることがすごく大切
以上のホルモンをしっかり体の中で分泌してあげるためには良質な睡眠を取ることが大切になります。
ここからは僕が実際に睡眠の質を向上させているために行っている睡眠法をお伝えしていきます。
■ 睡眠前３時間はできるだけ何も食べない
僕は夜ご飯を食べる時間をすごく大切にします。
できるだけ睡眠前３時間は何も食べないようにし、胃を空っぽにしてから寝るように心がけます。
そうすることで消火に必要な血液を胃ではなく脳に巡らせることができるので結果として睡眠の質が向上します。
寝る前にご飯を食べてしまった次の日は高い確率で眠たいです（笑）
■ お風呂につかる
パーソナルトレーナーとして自分自身のカラダを保つためにも毎日ハードにトレーニングを行います。
その結果、筋肉に疲労がたまってしまい血の巡りが悪くなってしまうので、夜はお風呂につかるようにしています。
ダイエットにおいて休息も非常に重要な要素なので体を休めてあげることもすごく大切です。
■お香をたく
これは人それぞれですが、夜のルーティンワークとしてお香をたくようにしてこれをなるべく習慣化しています。
そうすることで体が寝る準備をしてくれるのでお気に入りのお香をたくと眠たくなります。
■身体の温まるものを摂取する
リラックス効果のため夜には紅茶を飲むことが多いです。
ノンカフェインのカモミールティを摂取することが多いですね。
YOGI「ヨギ」というメーカーの紅茶がすごくいいです！
■以上のルーティンを崩さない
最後に以上のルーティンを崩さないということが非常に大切です。
この一連の流れを身体は記憶しているので子のルーティンに入ることができれば自ずと眠たくなってきます。
最後に
ダイエットにおいて非常に重要な役割を果たす「睡眠」。
毎日行うことだからこそ、質の良い睡眠を継続していきたいですよね。
ダイエットを促進するためにも睡眠の質を向上させることで脂肪燃焼のスピードも早めることができます。
ダイエットを行う際にはぜひ、睡眠の質向上にも取り組んでみてください！
以上、「睡眠の重要性をダイエットの観点から解説してみた」でした。