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膝の痛みを改善するには？自宅でできるやさしい運動とストレッチを紹介
- パーソナルジムTOPRYDE
- 2 日前
- 読了時間: 12分
「膝が痛くて運動するのが怖い」「膝の痛みを何とかしたいけれど、どんな運動をすればいいかわからない」とお悩みではありませんか。膝痛は年齢とともに多くの方が経験する症状ですが、適切な運動を取り入れることで、痛みの軽減や予防に役立つ可能性があるとされています。一方で、間違った運動は症状を悪化させるリスクもあるため、正しい知識を持って取り組むことが大切です。
そこで本記事では、膝痛の原因から負担軽減に役立つ運動・ストレッチ、避けるべき動作、日常生活での工夫まで幅広く解説します。運動初心者の方でも自宅で無理なく始められる体操も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。なお、症状や原因には個人差がありますので、痛みが強い場合は医療機関への相談を優先してください。
膝の痛みが起こる主な原因
膝の痛みを和らげるためには、まず痛みの原因を正しく理解することが重要です。膝痛には加齢や筋力低下などさまざまな要因が関係しており、原因に合わせた対処が求められます。
加齢による膝関節の変化
膝関節には、骨と骨の間でクッションの役割を果たす軟骨があります。加齢とともにこの軟骨がすり減ると、骨同士が直接ぶつかりやすくなり、痛みや炎症が生じます。
こうした加齢に伴う膝の変化で代表的なのが、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）です。変形性膝関節症はX線像上の変化がある方を含めると国内に非常に多くの潜在患者がいるとされ、特に50代以降の女性に多く見られる疾患です。初期には階段の上り下りや立ち上がりの際に痛みを感じ、進行すると歩行にも支障が出ることがあります。
筋力低下と運動不足の影響
膝関節を支えているのは、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や、太ももの裏側にあるハムストリングスといった筋肉です。これらの筋力が低下すると、膝関節にかかる負担が増大し、痛みの原因となります。
デスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、筋力は年齢に関係なく低下していきます。運動不足によって筋力が落ちると膝への負担が増え、膝への負担が増えると痛みで動けなくなり、さらに筋力が低下するという悪循環に陥りやすいため、早めの対策が大切です。
体重増加が膝にかかる負担
体重と膝への負担には密接な関係があります。歩行や階段の上り下りでは体重以上の大きな負荷が膝にかかるとされており、体重がわずかに増えるだけでも、膝関節への追加負担は想像以上に大きくなります。
体重管理は膝痛の予防において非常に重要なポイントとなります。ただし、膝が痛いからといって急激なダイエットをするのではなく、膝に負担のかからない運動と食生活の見直しを組み合わせて、無理なく取り組むことが大切です。
膝の痛みに運動が役立つとされる理由
「膝が痛いのに運動して大丈夫なの？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。ここでは、運動が膝の痛み対策に役立つとされる理由を解説します。
筋力強化で膝関節が安定する
膝関節の周りの筋肉を鍛えることで、関節を支える力が強まり、膝にかかる負担の軽減が期待できます。特に大腿四頭筋は膝を安定させる上で重要な筋肉であり、この筋肉を強化することが膝痛対策の基本的なアプローチとなります。
整形外科などの医療機関でも、膝痛の治療として運動療法（うんどうりょうほう：運動を通じて症状の改善を図る治療法）が広く取り入れられています。適切な運動を継続することで、痛みの軽減につながるケースも報告されています。ただし、効果の感じ方には個人差がありますので、ご自身の体調に合わせて取り組むことが大切です。
血流促進と柔軟性向上のメリット
適度な運動には血流を促進する効果があります。血流が良くなると、膝関節周辺の組織に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、痛みの緩和にも良い影響を与えると考えられています。
また、ストレッチなどで筋肉や関節の柔軟性を高めると、膝の可動域（かどういき：関節を動かせる範囲）が広がり、日常の動作がスムーズになることが期待できます。動きやすい体になることで活動量が自然と増え、さらなる筋力維持や体重管理にもつながるという好循環が期待できます。
膝の痛み対策におすすめの運動・ストレッチ
ここからは、自宅で無理なく行える膝の痛みに配慮した運動とストレッチを具体的に紹介します。いずれも道具がなくてもできるものばかりですので、ご自身の体調に合わせて取り組んでみてください。なお、以下に紹介する運動は一般的なセルフケアの一例です。痛みが出た場合は中止し、医師の指示がある場合はそちらを優先してください。
大腿四頭筋を鍛える脚上げ体操
太ももの前側にある大腿四頭筋を強化する、膝痛対策の基本となる体操です。
仰向けに寝た状態で片方の膝を立て、もう片方の脚をまっすぐ伸ばします。伸ばした脚をゆっくりと床から10〜15cm程度持ち上げ、5秒間キープしてからゆっくり下ろします。これを左右それぞれ10回ずつ、1日2〜3セットを目安に行いましょう。
ポイントは、脚を上げすぎないこと。高く上げる必要はなく、太ももの前側に力が入っていることを感じられればOKです。
ハムストリングスを伸ばすストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチです。ハムストリングスが硬くなると膝が伸びにくくなり、痛みの原因になることがあります。
椅子に浅く腰掛け、片方の脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。つま先を上に向けた状態で、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒していきます。太ももの裏側が心地よく伸びるところで15〜20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
無理に伸ばしすぎず、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。
椅子に座ってできる膝伸ばし運動
椅子に座った状態で行えるため、テレビを見ながらでも取り組める簡単な運動です。
椅子に深く腰掛け、片方の脚をゆっくりと前に伸ばし、膝がまっすぐになるところで5秒間キープします。その後、ゆっくりと元に戻します。左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
余裕がある方は、足首におもりをつけたり、脚を伸ばした状態で足首を上下に動かしたりすることで、より効果的なトレーニングになります。
水中ウォーキングの活用
プールでの水中ウォーキングは、浮力によって膝への負担を大幅に軽減しながら全身の筋力を鍛えられる運動です。水中では浮力の影響で膝にかかる負担が陸上よりも大幅に軽減されます。胸の深さでは負担が大きく軽減されるとされており、膝に痛みがある方でも取り組みやすい運動です。なお、軽減の度合いは水深や体格によって異なります。
水の抵抗があるため、ゆっくり歩くだけでも筋力強化と有酸素運動の効果が期待できます。近くにプール施設がある方は、週1〜2回から取り入れてみるのもおすすめです。
運動名 | 鍛えられる部位 | 難易度 | ポイント |
|---|---|---|---|
脚上げ体操 | 大腿四頭筋（太もも前側） | ★☆☆ | 脚を上げすぎず5秒キープ |
ハムストリングスストレッチ | ハムストリングス（太もも裏側） | ★☆☆ | 気持ちいい範囲で15〜20秒 |
椅子で膝伸ばし運動 | 大腿四頭筋 | ★☆☆ | 座りながらできて手軽 |
水中ウォーキング | 全身の筋肉 | ★★☆ | 浮力で膝への負担が軽い |
膝が痛いときに避けるべき運動
膝の痛み対策に運動は役立つとされていますが、すべての運動が膝に良いわけではありません。膝の状態を悪化させないために、避けるべき運動や動作を知っておきましょう。
膝への負担が大きい運動
以下のような運動は膝関節に大きな負荷がかかるため、膝に痛みがある場合は控えることが推奨されます。
- ジョギングやランニング（着地時に膝に強い衝撃がかかる）
- ジャンプを含む運動（バスケットボール、バレーボールなど）
- 深いスクワットや正座（膝関節を大きく曲げる動作）
- 急な方向転換を伴うスポーツ（サッカー、テニスなど）
特に変形性膝関節症と診断されている方は、これらの運動によって症状が悪化するリスクがあります。スポーツを楽しみたい場合は、医師や専門家に相談した上で、膝に負担の少ない種目を選ぶようにしましょう。
痛みが強いときの対処法
膝に強い痛みや腫れ、熱感がある場合は、無理に運動を行わず安静にすることが基本です。炎症が起きている状態で運動を続けると、症状が悪化する可能性があります。
急性期（痛みが強い時期）は患部を冷やし、痛みが落ち着いてきたら温めて血流を促すのが一般的な対処法です。痛みが1週間以上続く場合や、日常生活に支障がある場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。
運動を行う際の注意点とポイント
膝の痛み対策のための運動は、正しい方法で行うことが効果を高めるカギとなります。以下のポイントを意識して取り組みましょう。
正しいフォームを意識する
運動やストレッチの効果を引き出すためには、正しいフォームで行うことが欠かせません。フォームが崩れると狙った筋肉に効かないだけでなく、膝や腰など他の部位に余計な負担がかかることがあります。
最初はゆっくりとした動作で、一つひとつの動きを確認しながら行うのがおすすめです。鏡の前で姿勢を確認したり、動画を参考にしたりするのも効果的です。不安がある場合は、パーソナルトレーナーなど運動指導の専門家のサポートを受けると安心です。痛みが強い場合は、理学療法士など医療専門職への相談も検討しましょう。
無理をせず少しずつ継続する
膝の痛み対策の運動で一番大切なのは、無理をせず継続することです。「早く良くなりたい」という気持ちから頑張りすぎると、かえって痛みが増してしまうこともあります。
効果を感じるまでの期間には個人差が大きく、数週間から数か月かけて徐々に変化を感じる方が多いとされています。最初は1日5〜10分の短い時間から始め、体調を見ながら少しずつ時間や回数を増やしていくのが理想的です。「毎日完璧にやる」よりも「できる範囲で長く続ける」ことを意識しましょう。
体幹トレーニングで膝への負担を軽減する
膝の痛み対策というと膝周りの筋力強化ばかりに目が向きがちですが、実は体幹（たいかん：体の胴体部分の筋肉群）を鍛えることも膝への負担軽減に大きく貢献します。
姿勢の安定がひざを守る
体幹の筋肉は、歩行時や階段の上り下りの際に体のバランスを保つ役割を担っています。体幹が弱いと体がぶれやすくなり、膝に不均等な力がかかって痛みの原因となることがあります。
バランス能力を高めることは転倒予防にもつながり、特に中高年の方にとっては膝のケガを防ぐ意味でも重要です。
自宅でできる簡単な体幹エクササイズ
膝に負担をかけずにできる体幹トレーニングの一つが「片足立ち」です。壁や椅子の背もたれに手を添えて片足で立ち、30秒間バランスを保ちます。左右それぞれ行い、慣れてきたら手の支えを減らしていきましょう。
もう一つのおすすめは「ドローイン」です。仰向けに寝てひざを立て、お腹をへこませるように意識しながらゆっくり息を吐きます。お腹をへこませた状態を10秒間キープし、これを5〜10回繰り返します。インナーマッスル（体の深層にある筋肉）が鍛えられ、姿勢の安定につながります。
これらの体幹エクササイズを膝周りの運動と組み合わせることで、より膝への負担軽減が期待できます。
日常生活で膝の負担を減らす工夫
運動やストレッチに加えて、毎日の生活の中で膝への負担を減らす工夫を取り入れることも、膝の痛み対策に役立ちます。
歩き方と靴選びの見直し
歩くときの姿勢が悪いと、膝に偏った負担がかかります。背筋を伸ばし、かかとから着地してつま先で地面を蹴るように意識すると、膝への衝撃が分散されやすくなります。
靴選びも膝への負担を軽減するうえで重要なポイントです。ヒールの高い靴や底の薄い靴は膝への負担が大きくなるため、クッション性のあるスニーカーやウォーキングシューズがおすすめです。必要に応じてインソール（中敷き）を活用するのも良い方法です。
生活習慣の見直しと体重管理
和式の生活スタイル（正座や布団からの立ち上がり、和式トイレなど）は膝を深く曲げる動作が多く、膝関節への負担が大きくなる傾向があります。生活環境が許す範囲で、少しずつ椅子やベッド、洋式トイレなど膝に配慮した洋式の生活スタイルを取り入れることも一つの方法です。
食生活では、骨や筋肉の健康維持に役立つとされるカルシウムやビタミンD、タンパク質などの栄養素をバランスよく取り入れることも大切です。ただし、食事はあくまで補助的なものであり、痛みが強い場合は医療機関への相談を優先してください。適正体重の維持も膝への負担軽減につながります。
専門家への相談が必要なケース
セルフケアでの運動やストレッチで変化が見られない場合は、専門家に相談することが大切です。ここでは、医療機関の受診を検討すべきケースと治療法について解説します。
早めに受診を検討したい症状
以下のような症状がある場合は、自己判断での運動を中止し、整形外科や専門医に相談することをおすすめします。
- 安静にしていても膝が痛む
- 膝が腫れて熱を持っている
- 膝に水が溜まっている感覚がある
- 歩行が困難なほど痛みが強い
- 膝が「ロック」して曲げ伸ばしができない
- 痛みが2週間以上続いて変化がない
これらの症状は、変形性膝関節症の進行や半月板損傷、靭帯損傷といった疾患が隠れている可能性もあります。早めの受診が症状の悪化を防ぐことにつながります。
運動療法以外の治療法
医療機関では、運動療法に加えてさまざまな治療法が行われています。痛み止めの内服薬や湿布などの薬物療法、膝関節へのヒアルロン酸注射、物理療法（温熱療法や電気刺激など）が保存療法として一般的です。
これらの保存療法で十分な改善が見られない場合には、手術が検討されることもあります。治療法の選択は症状の程度や生活スタイルによって異なりますので、医師としっかり相談した上で決めていくことが重要です。
まとめ
膝の痛みは、適切な運動やストレッチを継続することで、負担の軽減や動きやすさの向上が期待できます。大腿四頭筋やハムストリングスの強化、体幹トレーニング、日常生活の工夫を組み合わせて、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
ただし、膝痛の原因や程度は一人ひとり異なり、効果の感じ方にも個人差があります。痛みが強い場合や変化が見られない場合は、自己判断せずに医療機関に相談しましょう。ご自身に合った正しい運動を知ることが、膝の痛みと上手に付き合うための第一歩です。
パーソナルジムTop Rydeでは、経験豊富なトレーナーが一人ひとりの体の状態や悩みに合わせた指導を行っています。膝に不安がある方にも、マシンピラティスを活用した姿勢づくりや関節に配慮したトレーニングメニューをご提案いたします。医師の治療を受けている方は、主治医にご相談のうえご利用ください。
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