変化までの期間


皆様こんにちは!


パーソナルジムTOPRYDE大通店の内田です!


本日は、体が変わるまでの期間をお伝えしていこうと思います!



・筋トレをしていて効果がいつでる?


筋肉の合成はトレーニング開始時点からスタートします。


例えば、ベンチプレスをやった場合、始めた瞬間から胸の筋肉は変化していくと言われています。


しかし、すぐに胸の筋肉の発達を実感できるわけではありません。


筋肉細胞の半分は約80日で入れ替わるため、体の変化が目に見えて実感できるのは、筋トレ開始から2~3か月後程筋トレを継続できれば、筋肉の発達を実感できると言われています。



・適切な食事を心がける


筋肉を発達させるためには、食事にも気を配る必要があります。


筋肉を付けるためにはある程度のカロリー摂取が必要です。


特にタンパク質、糖質、脂質の3大栄養素の摂取は欠かせません。


タンパク質は筋肉に材料となる栄養素のため、意識してたっぷり体に取り込みましょう!


体重1㎏辺り最低2gを毎日摂るように意識します。



・休養で筋肉を回復


トレーニングの効果を高めるには休養も大切です。


筋肉はタンパク質で構成されており、体内ではタンパク質が合成と分解を繰り返しています。


筋肉の分解が合成より多いと筋肉量の減少してしまう為、適切な休養を取り分解を防ぐ工夫も必要です。


休養は睡眠以外にも横になるのが効果的です。


横になることで内臓の血液が2~3倍に増え、筋肉の回復が早くなると言われております。


眠れなくても横になるだけで回復は進むため、日頃から取り入れてみてください!



・分割法による筋トレ


分割法とは、1日のトレーニングで鍛える部位を限定し、ローテーションを組んで全身をトレーニングする方法です。


分割法による筋トレは、筋肉を十分に回復させた状態で次のトレーニングを行えるため、一般的にはこの方法が推奨されています。


分割法によるトレーニングで重要なことは3つです。


・トレーニング頻度は週3~4回に抑える


・部位ごとに3~5日間の回復期間を与える


・発達させたい、効果を実感させたい部位順にトレーニングする



・別の刺激を与える


最初の2か月程で目に見える体形の変化を感じたら、次の2か月は新しい刺激を与えるようにしましょう。


同じトレーニングをずっと続けていると体が慣れてしまい、大きい変化がなくなります。


筋トレの効果が出始めたら、今度は今までとは異なるトレーニング法、食事方法に変え、筋肉のさらなる成長が期待できます。


「トレーニングをずっとやっているのに、身体の変化を感じない」という人も、別の筋トレを試したり食事を変えてみたり、変化を与えてみて下さい!


本日も最後まで読んでいただきありがとうございました!

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