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ローファットのおすすめ食材一覧｜低脂質で痩せる食べ物と選び方を紹介
- パーソナルジムTOPRYDE
- 2022年8月2日
- 読了時間: 14分
「ローファットダイエットを始めたいけれど、どんな食材を選べばいいのかわからない…」
「脂質を減らすことばかり気にして、気づけば食事がワンパターンになってしまう…」
ダイエットのために脂質制限（ローファット）に取り組む中で、このような食材選びの悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。
脂質は3大栄養素の中でもっともカロリーが高いため、上手に抑えることで総摂取カロリーを抑えやすくなります。
一方で、やみくもに脂を避けるだけでは栄養バランスが崩れ、筋肉が落ちてかえって痩せにくくなってしまうこともあります。
大切なのは、「脂質が少ない食材」を知り、それをおいしく続けられる形で毎日の食事に取り入れることです。
そこで本記事では、ローファットダイエットの基本的な仕組みから、たんぱく質源・主食・野菜まで低脂質でおすすめの食材、脂質を抑える調理法、そして注意点までを、運動やダイエットが初めての方にもわかりやすく紹介します。
なお、栄養の必要量や効果の現れ方には個人差があります。
持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士に相談しながら取り入れてください。
無理なく続けられる食材選びのコツを知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
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ローファットダイエットとは？痩せる仕組みと低脂質食材が選ばれる理由
まずは、ローファットダイエットがなぜ体重管理につながるのか、その仕組みから確認していきましょう。
食材選びの前に基本の情報を押さえておくと、「なぜこの食材がおすすめなのか」が理解でき、自分で応用しやすくなります。
ローファットダイエットの基本｜脂質を抑えて総摂取カロリーを減らす
ローファットダイエットとは、その名のとおり脂質（脂肪）の摂取量を抑えるダイエット方法です。
食事から摂る栄養素のうち、たんぱく質と糖質（炭水化物）は1gあたり約4kcalなのに対し、脂質は1gあたり約9kcalと、もっともエネルギー量が高い栄養素です。
つまり、同じ量を食べても脂質が多い食事ほどカロリーが高くなりやすいということです。
この脂質の摂取を減らすことで1日の総摂取カロリーを抑え、消費カロリーが上回る状態をつくることで、結果的に体重が減っていくのがローファットダイエットの考え方です。
糖質を大きく制限するローカーボ（糖質制限）と違い、ごはんやパンなどの主食をある程度食べられるため、エネルギー切れを起こしにくく、運動を続けたい方にも取り入れやすいのが特徴です。
1日の脂質量の目安はどのくらい？
ローファットダイエット中に摂る脂質の量は、1日の総摂取カロリーの20％前後を目安にするとよいとされています。
これは、厚生労働省が示す一般的な脂質の目標量（およそ20〜30％）の下限に近い水準です。
たとえば1日の摂取カロリーを1,800kcalとする場合、その20％は360kcal、脂質量に換算するとおよそ40gが目安です。
ただし、適切な脂質量は年齢・体格・活動量・目標によって個人差があります。
極端に脂質をゼロに近づけると、ホルモンバランスや肌の調子に影響が出ることもあるため、「減らしすぎない」ことも大切です。
脂質は完全に敵ではなく、質のよい脂を適量摂ることを意識しながら、全体の量をコントロールしていきましょう。
低脂質の食材が減量中に取り入れやすい理由
低脂質の食材が減量に向いているのは、単にカロリーが抑えられるからだけではありません。
脂質の少ない食材は、同じカロリーでもかさ（量）が多く、満腹感を得やすいという特徴があります。
たとえば鶏むね肉や白身魚、野菜などは、しっかり食べても脂質が少ないため、空腹によるストレスを感じにくく、食べすぎの防止にもつながります。
さらに、これらの食材はたんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルといった、体づくりや健康維持に必要な栄養素も豊富です。
「カロリーは抑えつつ、必要な栄養はしっかり摂る」という点で、低脂質食材はローファットダイエットの土台となる存在といえます。
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ローファットダイエットにおすすめの食材一覧【たんぱく質源】
ローファットダイエットで最初に意識したいのが、たんぱく質源の選び方です。
たんぱく質は筋肉や肌、髪などをつくる材料になる大切な栄養素ですが、肉や魚は部位によって脂質量が大きく変わります。
ここでは、高たんぱくかつ低脂質でおすすめの食材を紹介します。
肉類｜鶏むね肉・ささみ・赤身肉がおすすめ
肉類の中でとくにおすすめなのが、鶏むね肉やささみです。
どちらも高たんぱくでありながら脂質が非常に少なく、価格も手頃で調理しやすいため、ローファットダイエットの定番食材といえます。
牛肉を選ぶなら、脂身の多い部位ではなく、赤身が中心のもも肉や肩ロースがおすすめです。
赤身肉には、エネルギー代謝に関与するとされるL-カルニチンという成分が含まれています。
豚肉の場合は、ヒレ肉が比較的脂質の少ない部位です。
なお、同じ肉でも皮や脂身をあらかじめ取り除くだけで脂質を大きくカットできます。
調理の際は、揚げる・炒めるよりも、蒸す・茹でるといった方法で余分な脂を落とすとよいでしょう。
魚介類｜白身魚・イカ・タコ・貝類
魚介類も、ローファットダイエットに適した低脂質の食材が豊富です。
タラやタイ、ヒラメなどの白身魚は、脂質が少なく高たんぱくなうえ、消化にもやさしいのが魅力です。
イカ・タコ・エビ・ホタテなどの魚介類も低脂質で、噛みごたえがあり満足感を得やすい食材です。
これらには、魚介類に多く含まれるタウリンなどの成分も含まれています。
一方で、マグロやサーモン、サバなどは、部位や種類によって脂質が多く含まれることもあります。
こうした魚を食べる場合は、茹でる・焼く・オーブン調理にしたうえで、焼いた後にキッチンペーパーで余分な脂を拭き取ると、脂質を抑えやすくなります。
青魚に含まれる脂はオメガ3系脂肪酸という良質な脂でもあるため、量を意識しながら適度に取り入れるのがおすすめです。
卵・大豆製品・低脂質の乳製品
卵は、体に必要なアミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく源です。
ただし卵黄には脂質やコレステロールも含まれるため、1日1～2個程度を目安にするとよいでしょう。
なお、脂質異常症などで食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
豆腐や納豆などの大豆製品は、植物性のたんぱく質を低脂質で摂れる優秀な食材です。
汁物やサラダにも使いやすく、あと一品ほしいときの副菜としても活躍します。
乳製品を取り入れる場合は、無脂肪ヨーグルトや低脂肪・無脂肪の牛乳、スキムミルクなどを選ぶと、脂質を抑えながらカルシウムやたんぱく質を補給できます。
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ローファットで積極的に摂りたい食材【主食・副菜】
たんぱく質源とあわせて、主食や副菜となる食材選びも、ローファットダイエットの成功を左右します。
脂質が少ないだけでなく、満腹感や栄養バランスを支えてくれる食材を上手に取り入れましょう。
炭水化物（主食）｜低GI食品を選ぶ
ローファットダイエットでは糖質を極端に制限しないため、主食となる炭水化物をどう選ぶかが重要です。
おすすめは、食後の血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」です。
血糖値の急な上昇は食欲やエネルギーの調整に影響する場合があるとされ、低GI食品は食物繊維を含むものも多いため、満腹感の維持や食事管理に役立つと考えられています。
具体的には、オートミール・そば・発芽玄米・玄米・さつまいもなどがおすすめです。
白米やパン、うどんが好きな方も、これらを主食の一部に置き換えるだけで、食物繊維も一緒に摂れて満腹感が続きやすくなります。
主食を抜くのではなく、「質を変える」意識を持つことが、ローファットを無理なく続けるコツです。
野菜類｜低カロリーでビタミン・食物繊維が豊富
野菜類は、脂質がほとんど含まれない食材の代表格です。
カロリーが低い食材が多いため、量をしっかり食べても摂取カロリーが増えにくく、食べすぎの心配が少ないのが魅力です。
ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。
食物繊維には、糖質や脂質の吸収をゆるやかにしたり、満腹感を高めたりする働きが期待できます。
葉物野菜やきのこ類、根菜など、色や種類を意識してさまざまな野菜を組み合わせると、栄養バランスも整いやすくなります。
果物・海藻類｜栄養補給と満腹感のサポートに
果物も脂質が少なく、ビタミンやミネラルが豊富な食材です。
ただし、果物には果糖という糖質が多く含まれるため、摂りすぎには注意が必要です。
食べる量やタイミングを意識し、活動量の多い日中に適量を取り入れるとよいでしょう。
海藻類は、水溶性食物繊維が豊富な低カロリー食材です。
わかめやめかぶ、もずくなどの海藻は、腸の中で水分を吸収してふくらむため満腹感を得やすく、食べすぎの防止にも役立ちます。
味噌汁やサラダに加えるなど、副菜として手軽に取り入れられるのもうれしいポイントです。
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食材別・脂質を抑える調理法のコツ
同じ食材でも、調理法によって脂質量は大きく変わります。
せっかく低脂質の食材を選んでも、調理で油をたっぷり使ってしまっては効果が半減してしまいます。
ここでは、脂質を抑えるための調理のコツを紹介します。
蒸す・茹でる・焼くを優先し、揚げ物は控える
調理法を選ぶときは、油を多く使う「揚げる」「炒める」よりも、「蒸す」「茹でる」「焼く」を優先しましょう。
とくに蒸す・茹でる調理は、食材に含まれる余分な脂を落としながら加熱できるため、脂質を抑えやすい方法です。
揚げ物は衣が油を吸収し、脂質もカロリーも一気に高くなってしまうため、ローファット中はできるだけ控えるのがおすすめです。
肉や魚を焼く場合は、フッ素樹脂加工（テフロン加工）のフライパンを使えば、油をほとんど使わずに調理できます。
下処理と調味料の工夫でさらに脂質カット
調理前のひと手間でも、脂質は大きく減らせます。
鶏肉の皮を外す、肉の脂身を切り落とす、ひき肉を下茹でして脂を落とすといった下処理を加えるだけで、無理なく脂質を抑えられます。
調味料にも注意が必要です。
マヨネーズやドレッシング、バターなどは脂質が高いため、使う量を控えめにしましょう。
代わりに、ポン酢や出汁、香辛料・ハーブなどを活用すると、脂質を抑えながらも味に変化をつけられ、飽きずに続けやすくなります。
ノンオイルドレッシングやオイルスプレーを取り入れるのもおすすめです。
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ローファットダイエットの注意点と成功のポイント
ローファットダイエットを健康的に成功させるには、いくつか押さえておきたい注意点があります。
やみくもに脂質を減らすだけでは、体調を崩したり、かえって痩せにくくなったりすることもあるため、次のポイントを意識しましょう。
たんぱく質・アミノ酸不足で筋肉が減らないようにする
ローファットダイエットを実践していると、食事量の調整によってアミノ酸（たんぱく質を構成する成分）の摂取が減りやすくなります。
また、摂取カロリーが不足してエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
その結果、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまうことがあります。
これを防ぐために、低脂質・高たんぱくの食材を毎食取り入れ、たんぱく質・アミノ酸をしっかり補うことが大切です。
食事だけで足りない場合は、低脂質のプロテインを食品の補助として活用するのもひとつの方法です。
ただし、あくまで食事の補助と位置づけ、過剰摂取にならない範囲で取り入れましょう。
栄養バランスを保ち、極端な制限を避ける
「早く痩せたいから」と極端に食事を減らすのは、遠回りになりやすい方法です。
脂質を抑えることばかりを意識するあまり、特定の食材に偏ってしまうと、必要なビタミンやミネラルが不足し、体調を崩す原因にもなりかねません。
多様な食材を組み合わせ、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることを心がけましょう。
厚生労働省も、無理な減量ではなく、栄養バランスの取れた食事と運動を組み合わせた健康的な減量を推奨しています。
1日3食を基本に、「食べる量を極端に減らす」のではなく「食べる内容を整える」という意識が、ローファットを長く続けるコツです。
なお、持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、食事指導を受けている方は、自己判断で極端な制限を行わず、かかりつけ医や管理栄養士に相談したうえで取り入れてください。
空腹感を和らげる食材を上手に活用する
ダイエットが続かない原因のひとつが、強い空腹感によるストレスです。
空腹感を和らげるには、食物繊維を多く含む食材や、水分を含む食品を上手に取り入れるのが効果的です。
たとえば、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどは低カロリーで満腹感を得やすく、食事のかさ増しにも役立ちます。
スープや汁物を献立に加えると、体も温まり、満足感を高めやすくなります。
どうしても間食したいときは、無脂肪ヨーグルトやするめ、ゆで卵など、低脂質でたんぱく質を含むものを選ぶとよいでしょう。
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ローファットダイエットを効率よく進めるならプロのサポートも
ここまで、ローファットダイエットにおすすめの食材や調理法、注意点を紹介してきました。
とはいえ、「知識としてはわかっていても、自分ひとりでは続けられない」という方も少なくありません。
そのような場合は、食事のサポートを受けられるパーソナルジムを活用するのもひとつの方法です。
日々の食事内容をトレーナーに報告してフィードバックをもらえる環境があると、外食が続いたときのリカバリー方法や、コンビニ・スーパーでの食材の選び方など、自分のライフスタイルに合った実践的なアドバイスを受けられます。
また、食事管理だけでなく、運動を組み合わせることで、筋肉量の維持に配慮しながら減量を進めやすくなります。
継続しやすい生活習慣づくりにも役立ちます。
パーソナルジムTop Rydeでは、経験豊富なトレーナーが一人ひとりの目標や体の状態に合わせて、食事とトレーニングの両面からダイエットをサポートしています。
初期費用を抑えやすい月額制で始めやすく、運動が初めての方でも取り組みやすい環境が整っています。
「ローファットダイエットを正しく、無理なく続けたい」という方は、専門家のサポートを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ローファットのおすすめ食材に関するよくある質問
最後に、ローファットダイエットの食材選びについてよく寄せられる質問にお答えします。
ローファットとローカーボ（糖質制限）はどちらが痩せますか？
どちらが優れていると一概にはいえず、体質やライフスタイルによって向き・不向きがあります。
ローファットは主食を食べられるためエネルギー切れを起こしにくく、運動を続けたい方や長期的に取り組みたい方に向いています。
一方、ローカーボは短期間で体重の変化を感じやすい傾向がありますが、続け方には注意が必要です。
まずは無理なく続けられそうな方法を選び、体の変化を見ながら調整していくとよいでしょう。
ローファット中でも摂っていい脂質はありますか？
はい、脂質を完全にゼロにする必要はありません。
青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸や、オリーブオイル、ナッツ類などに含まれる脂は、体にとって必要な良質な脂です。
大切なのは「脂質をなくすこと」ではなく、質のよい脂を適量に抑えることです。
揚げ物や加工食品に含まれる脂質は控えめにし、必要な脂は良質なものから少量摂るよう意識しましょう。
どのくらいの期間で効果が出ますか？
効果の現れ方には個人差があり、一概にはいえません。
体質や、もともとの食生活・活動量、取り組み方によって変わってきます。
一般的には、食事内容を整えながら数週間から数か月単位で継続することで、少しずつ変化を感じやすくなるとされています。
短期間で結果を求めて極端な制限をするよりも、無理のない範囲で続けることが、リバウンドを防ぎ健康的に痩せるポイントです。
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まとめ｜低脂質のおすすめ食材を上手に選んで無理なくダイエット
本記事では、ローファットダイエットの仕組みから、たんぱく質源・主食・野菜などの低脂質でおすすめの食材、脂質を抑える調理法、そして注意点までを紹介しました。
ローファットダイエットは、脂質の摂取を抑えて総摂取カロリーを減らすことで、体重の減少を目指す方法です。
鶏むね肉やささみ、白身魚などの高たんぱく低脂質の食材を中心に、低GIの主食や野菜・海藻をバランスよく組み合わせ、蒸す・茹でるといった調理法を意識することが成功のポイントです。
一方で、たんぱく質やアミノ酸が不足すると筋肉が減って痩せにくくなるため、極端な制限は避け、栄養バランスを保ちながら継続することが大切です。
効果の現れ方には個人差がありますが、正しい食材選びを習慣にすることで、無理なく続けやすいダイエットにつながります。
パーソナルジムTop Rydeでは、経験豊富なトレーナーが一人ひとりに合わせて、食事とトレーニングの両面からダイエットをサポートしています。
ローファットダイエットを正しく、健康的に進めたい方は、まずはお気軽にお問い合わせください。
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