空腹をコントロールする方法
更新日：2022年6月16日
皆さんこんにちは！
パーソナルジムTOPRYDE大通店の内田です。
本日は空腹時のコントロール方法をお伝えしていきます！
皆さん、ダイエットで必ず通る道でお腹が空くということはございませんでしょうか？
食生活を改善しようとする時に直面する最も大きい障壁になることがありますね。
カロリー計算が面倒だという人もいれば、運動する時間がないという人もいらっしゃると思います！
そんな中でも共通して聞くのは、（空腹をコントロールできず食べてしまう！）ということです。
そこで、コントロール方法を詳しくお伝えさせていただきます！
①食物繊維が含まれているもの
食物繊維は前回の投稿にも出てきましたがやはり優秀な食材になりますね！
食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれています。
繊維類の含有量が多い食品は低カロリーのものが多く、満腹感を得やすいのがメリットです。
血糖値が上がりにくく、腸内環境を整える働きもあります。
②タンパク質が豊富なもの
タンパク質は、脂質、糖質（炭水化物）と合わせて｛三大栄養素｝の一つとされています。
タンパク質は筋肉を作る材料として使用されるため、ダイエット中もしっかり摂取すると、筋肉量が増えやすく基礎代謝量も上がるため、カロリー消費量の増大が期待されます。
タンパク質は肉類や魚介類、乳製品、卵類、大豆類品等に含まれています。
食事メニューを考える時間がない方は、プロテインで補給するのも一つの方法です。
③スープ類を摂取
毎食、意識してスープ類を摂取することにより低カロリーでお腹の満複感が得られます。
プラスで上記でご説明した食物繊維類（海藻類やキノコ類）を入れて食べるとさらに良いですね！
具沢山野菜スープもおすすめです！
④ゆっくりよく噛んで食べる
早食いする人は、ゆっく食べる人よりも太りやすいため注意が必要です。
食事を始めてから満腹感を得られるまでには約20分かかりますが、早食いの人は20分以内に食べ終わってしまうことがあります。
20分以内に食べ終わってしまうと満腹感が得られず食べ終わることになるため、間食などが増えて必要以上に食べてしまう場合があります。
さらに、早食いをする人はインスリン分泌が増え、血糖値の急上昇が起きやすいという問題があります。
食べるのがゆっくりの方は、時間をかけてよく噛んでいるうちに食欲を抑制するヒスタミン分泌が増えます。
その結果、脳の満腹中枢が早めに刺激されるため、食べ過ぎを抑えれます。
⑤ガムを噛む
お腹が空いたときおすすめなのがガムを噛むことです。
ガム長時間噛み続けると、満腹中枢にアプローチができ、空腹感が落ち着くといわれています。
ケーキなどカロリーが高いものと比べても、ガムは低カロリーです。
ご飯を食べる前に20分程噛み続けると、食欲が抑えられるそうです。
また、ガムを噛むと自律神経が安定し、心が穏やかになって脳が活性化しさらに内臓脂肪を分解する効果のある（ヒスタミン）が分泌されるため、過食予防にも効果ありです！
空腹を我慢せず、食事の内容や方法を工夫しながら、無理なく健康的にダイエットを行っていきましょう！
過去のブログで朝のおすすめの食材を投稿しておりますので是非チェックしてみてください！
朝におすすめのあれ、、、
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本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！